Treino 45
Objectivo: Séries longas... 10x 800 mts
Ainda me tentei enganar a mim próprio e fui até ao estádio para fazer o treino.
Fiz o aquecimento juntamente com o Alex (a correr com ligadura funcional, mas a queixar-se das dores) e cada passada sentia a anca (ou virilha ainda nem percebi onde é a #$#"#%!# da dor) e o joelho a doer...
20 mins para os habituais 3,5 kms, pequena paragem para água e quando fomos fazer as rectas percebi logo que não ia fazer as séries... e o Alex estava na mesma.
Foi só arrumar tudo, ir tomar banho e voltar para casa.
Completamente amuado fiz gelo...
Vou parar até à longuinha de Domingo, e mesmo assim vou fazer teste durante os primeiros kms... se doer, paro! mas espero, sinceramente conseguir fazer (sem dores) os 28 kms.
Plano Maratona: 518,1 kms
Ano 2010: 938,1 kms
Quarta Feira, 28 Julho
Treino 44
Objectivo: Corrida continua lenta 16kms
Depois do "fracasso" de ontem e da longuinha de Domingo o dia de hoje era importante para repor os níveis de confiança. Para ajudar, nada como reunir um bom team de apoio.
Alguns telefonemas depois estava feita a equipa... Eu, o Sócio e o RCordeiro (mais leve e na rampa de lançamento para a Maratona de NY 2010... já só faltam 3 meses).
Percurso: Paço D´Arcos -» Cruz Quebrada -» Rabo da baleia (um pouco mais) e -» volta a a Paço D´Arcos... com um fim de tarde de calor mas com uma brisa agradável.
Ora com um team destes fui quase levado ao colo... no inicio o RCordeiro marcou o ritmo (abaixo dos 6, seguramente... nem olhei para o Garmin, era só ir atrás a seguir o ritmo), depois passou o Sócio para a frente na maior calma ... e eu sempre "Maria vai com as outras" só a seguir o andamento.
De volta a Paço D´Arcos o Sócio sentiu a picada na coxa (na mesma zona onde ontem também sentiu ...) e parou.
Passámos de trio a duo, e lá fomos calmamente ... mas a baixar a média. Umas paragens para água e estávamos quase de volta... mas a faltar uns 800 ou 900 mts começa o RCordeiro a esticar o andamento ... e eu com medo de o seguir por causa da virilha e do joelho (que me doem sempre que alargo a passada e ganho um pouco mais de velocidade)... mas pensei "ora aqui está um bom teste para ver se dói ou não dói"... e depois de ir na "cola" durante um bocado ... passei eu a marcar o ritmo e ... lá fomos 200 ou 300 mts (talvez um pouco mais) abaixo dos 4.
Ou seja, uma tontice pegada ... fazer tudo o que não se deve fazer!
É só juntar corredores de "egos inchados" e já se sabe que acaba nisto... e se fossemos os 3 até era melhor... ficava a parecer uma prova dos Europeus de Atletismo em Barcelona (Portugal já ganhou umas poucas de medalhas e tudo) na categoria de "Tartarugas armados em corredores".
1:30 para os 16 kms (média de 5:42) ... rápido demais para o objectivo, mas acabou por saber bem!
Plano Maratona: 514,8 kms «------------ Ultrapassada a barreira dos 500kms!!
Ano 2010: 934,8 kms
Objectivo: Corrida continua lenta 16kms
Depois do "fracasso" de ontem e da longuinha de Domingo o dia de hoje era importante para repor os níveis de confiança. Para ajudar, nada como reunir um bom team de apoio.
Alguns telefonemas depois estava feita a equipa... Eu, o Sócio e o RCordeiro (mais leve e na rampa de lançamento para a Maratona de NY 2010... já só faltam 3 meses).
Percurso: Paço D´Arcos -» Cruz Quebrada -» Rabo da baleia (um pouco mais) e -» volta a a Paço D´Arcos... com um fim de tarde de calor mas com uma brisa agradável.
Ora com um team destes fui quase levado ao colo... no inicio o RCordeiro marcou o ritmo (abaixo dos 6, seguramente... nem olhei para o Garmin, era só ir atrás a seguir o ritmo), depois passou o Sócio para a frente na maior calma ... e eu sempre "Maria vai com as outras" só a seguir o andamento.
De volta a Paço D´Arcos o Sócio sentiu a picada na coxa (na mesma zona onde ontem também sentiu ...) e parou.
Passámos de trio a duo, e lá fomos calmamente ... mas a baixar a média. Umas paragens para água e estávamos quase de volta... mas a faltar uns 800 ou 900 mts começa o RCordeiro a esticar o andamento ... e eu com medo de o seguir por causa da virilha e do joelho (que me doem sempre que alargo a passada e ganho um pouco mais de velocidade)... mas pensei "ora aqui está um bom teste para ver se dói ou não dói"... e depois de ir na "cola" durante um bocado ... passei eu a marcar o ritmo e ... lá fomos 200 ou 300 mts (talvez um pouco mais) abaixo dos 4.
Ou seja, uma tontice pegada ... fazer tudo o que não se deve fazer!
É só juntar corredores de "egos inchados" e já se sabe que acaba nisto... e se fossemos os 3 até era melhor... ficava a parecer uma prova dos Europeus de Atletismo em Barcelona (Portugal já ganhou umas poucas de medalhas e tudo) na categoria de "Tartarugas armados em corredores".
1:30 para os 16 kms (média de 5:42) ... rápido demais para o objectivo, mas acabou por saber bem!
Plano Maratona: 514,8 kms «------------ Ultrapassada a barreira dos 500kms!!
Ano 2010: 934,8 kms
Terça Feira, 27 Julho
Treino 43
Objectivo: séries 18 x 400 mts
Com a Rita ausente, o Alex "Voador" com o trem de aterragem meio "avariado" consegui convencer o Sócio a ir comigo ao Estádio fazer umas séries comigo e ajudar-me a marcar os tempos.
Entretanto o Alex com o "bichinho" no corpo, mesmo sem correr (anda de ligadura à pró e tudo) foi até lá e deu uma de treinador adjunto (com direito a cronómetro e caderninho+caneta para apontar tempos).
20 mins de aquecimento (3,5kms) e depois preparar para fazer os 400 mts no máximo a 1:40 (e nos treinos anteriores tenho feito entre 1:30 e 1:35).
Tudo muito lindo, mas logo quando fiz umas rectas só para dar ritmo às pernas senti logo o joelho direito com dor... (nem liguei, usei a táctica "cala-te e corre").
Fiz 10 das 18 séries ... todas dentro dos tempos (1:30 ... 1:30 e pouco) mas nas 3 ultimas cheio de dores no joelho e na virilha direita.
A pergunta é, se a Rita estivesse lá tinha-me aguentado e feito até ao fim?? talvez, mas assim achei melhor parar só para não arriscar ... e depois ter de parar mais tempo.
Claro que entrei automaticamente em "estado de Probóscides". Nem vale a pena tentar falar comigo nestas alturas... só me dá para soprar de desespero!
Arrefecimento (1km), banho e casa fazer gelo para ver se isto permite o treino de 16kms de Quarta Feira.
Contas.... 3,5+1+4 = 8,5kms
Plano Maratona: 498,8 kms
Ano 2010: 918,8 kms
Objectivo: séries 18 x 400 mts
Com a Rita ausente, o Alex "Voador" com o trem de aterragem meio "avariado" consegui convencer o Sócio a ir comigo ao Estádio fazer umas séries comigo e ajudar-me a marcar os tempos.
Entretanto o Alex com o "bichinho" no corpo, mesmo sem correr (anda de ligadura à pró e tudo) foi até lá e deu uma de treinador adjunto (com direito a cronómetro e caderninho+caneta para apontar tempos).
20 mins de aquecimento (3,5kms) e depois preparar para fazer os 400 mts no máximo a 1:40 (e nos treinos anteriores tenho feito entre 1:30 e 1:35).
Tudo muito lindo, mas logo quando fiz umas rectas só para dar ritmo às pernas senti logo o joelho direito com dor... (nem liguei, usei a táctica "cala-te e corre").
Fiz 10 das 18 séries ... todas dentro dos tempos (1:30 ... 1:30 e pouco) mas nas 3 ultimas cheio de dores no joelho e na virilha direita.
A pergunta é, se a Rita estivesse lá tinha-me aguentado e feito até ao fim?? talvez, mas assim achei melhor parar só para não arriscar ... e depois ter de parar mais tempo.
Claro que entrei automaticamente em "estado de Probóscides". Nem vale a pena tentar falar comigo nestas alturas... só me dá para soprar de desespero!
Arrefecimento (1km), banho e casa fazer gelo para ver se isto permite o treino de 16kms de Quarta Feira.
Contas.... 3,5+1+4 = 8,5kms
Plano Maratona: 498,8 kms
Ano 2010: 918,8 kms
Segunda Feira, 26 Julho
Treino 42
Objectivo: 30 mins lentos
Depois da "tareia" de ontem, nada como calçar os sapatos de corrida para um relax curto.
Ainda para mais o Sócio está de volta depois de completar mais uns "Caminhos de Santiago" (um destes anos próximos vou ter de os fazer ... ) e combinámos logo um passeio para o fim da tarde.
Continua este calor bom para tudo menos para correr... 7 e tal da tarde e as praias ainda estavam cheias de gente.
Muita conversa e alguma corrida depois estavam feitos 42 mins para 6,9kms.
As pernas, ainda muito massacradas da longuinha, com dificuldade em responder à mais pequena subida, mas deu para fazer tranquilo.
Afinal o Garmin está bom ... estava era completamente sem bateria. Enfim... antes assim.
Eu agora estou a adorar acordar pela manhã porque significa que me vou pesar logo de seguida! E tem sido boas novidades todos os dias... hoje (até me pesei duas vezes com intervalo de uns minutos, só para ter a certeza) marcou 81,4 ... isso mesmo 81,4 kilos!!
Plano Maratona: 490,3 kms
Ano 2010: 910,3 kms
PS: Faltam 2 MESES ....
Objectivo: 30 mins lentos
Depois da "tareia" de ontem, nada como calçar os sapatos de corrida para um relax curto.
Ainda para mais o Sócio está de volta depois de completar mais uns "Caminhos de Santiago" (um destes anos próximos vou ter de os fazer ... ) e combinámos logo um passeio para o fim da tarde.
Continua este calor bom para tudo menos para correr... 7 e tal da tarde e as praias ainda estavam cheias de gente.
Muita conversa e alguma corrida depois estavam feitos 42 mins para 6,9kms.
As pernas, ainda muito massacradas da longuinha, com dificuldade em responder à mais pequena subida, mas deu para fazer tranquilo.
Afinal o Garmin está bom ... estava era completamente sem bateria. Enfim... antes assim.
Eu agora estou a adorar acordar pela manhã porque significa que me vou pesar logo de seguida! E tem sido boas novidades todos os dias... hoje (até me pesei duas vezes com intervalo de uns minutos, só para ter a certeza) marcou 81,4 ... isso mesmo 81,4 kilos!!
Plano Maratona: 490,3 kms
Ano 2010: 910,3 kms
PS: Faltam 2 MESES ....
Domingo, 25 Julho
Treino 42
Objectivo: Longuinha de 28 kms
Hoje até me custa escrever de tão chateado que estou...
Tudo o que havia para correr mal ... correu!
... e estes treinos longos são tão importantes para a confiança.
Ingredientes: Noite muito mal dormida, barriga toda "avariada", cabeça lixada e para acabar o Garmin avariou! Juntar uma "pitadinha" de calor (quando fui para o almoço de família perto das 12:00 o carro marcava 34º... e na volta marcava 38º... está bom, está! mas não para correr) e temos tudo para o treino ser um fiasco.
Mas quando fui às 7:30 para a "largada" para me encontrar com o Jorge "Margem Sul Power" Soares até ia confiante. Tirei umas fotos, ia ligar o Garmin e ... zero, não funciona!!.
Entretanto aparece o Jorge e lá seguimos em direcção a Cascais na conversa e a fazer contas para perceber onde eram os 14kms para poder voltar para trás.
Até aqui ... tudo bem, mas a sentir-me cansado... muito cansado e logo aos 5, 6 kms já o Jorge me dizia que hoje ia muito calado... Pudera, não me ia a sentir bem.
Paragem para água em S. Pedro do Estoril, seguimos ... Estoril, Cascais (mais fotos) e lá vamos nós em direcção à Guia. Nesta altura começo com umas cólicas intestinais que até via estrelas...
14kms pelas nossas contas bateram na Guia mesmo ao pé da casa do "Mister" Scolari (por falar nele, volta Scolari és o Maior!)... e eu só já pensava em arranjar uma casa de banho (com duas boas alternativas ... Marina de Cascais ou Hotel Baía).
Pequeno desvio até à Marina e ... bela casa de banho, sim sr!! Fiquei como novo!
Mais uma foto e vamos lá fazer isto que já só faltam uns 12 kms até Sto Amaro! Bom de dizer mas "agarro" uma daquelas quebras que são do pior! Como eu lhes chamo "Estado Geral de Cansaço" ... ou seja, não dói nada em lado nenhum, mas o corpo não reage.
Bebia água e já nem fazia efeito ... shutdown geral a faltar ainda 10 kms... e uns minutos parado.
Mas lá ganhei ânimo para fazer o caminho de volta... e o Jorge a aturar "isto" com a calma e boa onda do costume... "treino duplo" como ele lhe chamou, treino para o corpo e para a mente!!.
Neste troço já sei as marcas dos Kms de olhos fechados nem preciso do Garmin... e só pensava "faltam 9", depois vejo o Calhau e "já só faltam 7,5", chegar à Parede e "calma 5 kms fazes de qualquer maneira", fim da praia de Carcavelos "são só mais 3,5" e nesta fase entrei em piloto automático... isto com a barriga sempre "às voltas".
Paragens ... muitas!
Tempo tipo prova de Aventura, com relógio sempre a trabalhar ... uns miseráveis 3:13 para os 28 kms.
Mas como nem tudo é mau, testei as meias de compressão que o RCordeiro me emprestou e de facto os gémeos ficam mais "aconchegados" o que dá um certo alivio durante a corrida.
E tirei montes de fotos (em andamento) que até ficaram bem.
7:30, praia de Sto Amaro vazia e eu sem imaginar o sofrimento que se aproximava
Não me canso desta paisagem, Parede à direita e Cascais e Estoril lá ao fundo.
Marina de Cascais, aqui à esquerda há uma casa de banho mesmo à maneira :)
Até estou todo torto... e estas figuras com a tshirt RB Running. Uma vergonha....
Os dias maus também são para recordar, porque a seguir só podem vir dias melhores!
Agora vai ser o resto do dia a "sombra e água" e tentar dormir um pouco.
Plano Maratona: 483,4 kms
Ano 2010: 903,4 kms
PS: pesagem matinal antes de correr... 82,9 kgs ... liiiindo!
PS1:ainda bem que estou sem vontade de escrever, senão ... eheheh
Objectivo: Longuinha de 28 kms
Hoje até me custa escrever de tão chateado que estou...
Tudo o que havia para correr mal ... correu!
... e estes treinos longos são tão importantes para a confiança.
Ingredientes: Noite muito mal dormida, barriga toda "avariada", cabeça lixada e para acabar o Garmin avariou! Juntar uma "pitadinha" de calor (quando fui para o almoço de família perto das 12:00 o carro marcava 34º... e na volta marcava 38º... está bom, está! mas não para correr) e temos tudo para o treino ser um fiasco.
Mas quando fui às 7:30 para a "largada" para me encontrar com o Jorge "Margem Sul Power" Soares até ia confiante. Tirei umas fotos, ia ligar o Garmin e ... zero, não funciona!!.
Entretanto aparece o Jorge e lá seguimos em direcção a Cascais na conversa e a fazer contas para perceber onde eram os 14kms para poder voltar para trás.
Até aqui ... tudo bem, mas a sentir-me cansado... muito cansado e logo aos 5, 6 kms já o Jorge me dizia que hoje ia muito calado... Pudera, não me ia a sentir bem.
Paragem para água em S. Pedro do Estoril, seguimos ... Estoril, Cascais (mais fotos) e lá vamos nós em direcção à Guia. Nesta altura começo com umas cólicas intestinais que até via estrelas...
14kms pelas nossas contas bateram na Guia mesmo ao pé da casa do "Mister" Scolari (por falar nele, volta Scolari és o Maior!)... e eu só já pensava em arranjar uma casa de banho (com duas boas alternativas ... Marina de Cascais ou Hotel Baía).
Pequeno desvio até à Marina e ... bela casa de banho, sim sr!! Fiquei como novo!
Mais uma foto e vamos lá fazer isto que já só faltam uns 12 kms até Sto Amaro! Bom de dizer mas "agarro" uma daquelas quebras que são do pior! Como eu lhes chamo "Estado Geral de Cansaço" ... ou seja, não dói nada em lado nenhum, mas o corpo não reage.
Bebia água e já nem fazia efeito ... shutdown geral a faltar ainda 10 kms... e uns minutos parado.
Mas lá ganhei ânimo para fazer o caminho de volta... e o Jorge a aturar "isto" com a calma e boa onda do costume... "treino duplo" como ele lhe chamou, treino para o corpo e para a mente!!.
Neste troço já sei as marcas dos Kms de olhos fechados nem preciso do Garmin... e só pensava "faltam 9", depois vejo o Calhau e "já só faltam 7,5", chegar à Parede e "calma 5 kms fazes de qualquer maneira", fim da praia de Carcavelos "são só mais 3,5" e nesta fase entrei em piloto automático... isto com a barriga sempre "às voltas".
Paragens ... muitas!
Tempo tipo prova de Aventura, com relógio sempre a trabalhar ... uns miseráveis 3:13 para os 28 kms.
Mas como nem tudo é mau, testei as meias de compressão que o RCordeiro me emprestou e de facto os gémeos ficam mais "aconchegados" o que dá um certo alivio durante a corrida.
E tirei montes de fotos (em andamento) que até ficaram bem.
7:30, praia de Sto Amaro vazia e eu sem imaginar o sofrimento que se aproximava
Agora vai ser o resto do dia a "sombra e água" e tentar dormir um pouco.
Plano Maratona: 483,4 kms
Ano 2010: 903,4 kms
PS: pesagem matinal antes de correr... 82,9 kgs ... liiiindo!
PS1:ainda bem que estou sem vontade de escrever, senão ... eheheh
Sábado, 24 Julho
Treino 41
Objectivo: Circuito de Monsanto 2,7kms x 3
Inicio do treino ficou marcado para as 8:30 por duas razões ... o calor (e pareçe que vamos ter um belo fim de semana de sol) e pelo facto da Rita precisar de se despachar mais cedo para ir à Inauguração do Centro de Alto Rendimento do Atletismo no Estádio Nacional (curiosamente pesquisei no Google informação sobre a inauguração e só me apareceu o site do Governo... O Sócrates e o Simplex a funcionarem em pleno).
Isto hoje até deu para tirar fotos, mas só antes e depois das 3 voltas ... porque durante só dá para pensar em dar o máximo.
Eu cheio de vontade de começar...
Como habitualmente o aquecimento de 20 mins (e fizemos logo 3,9km ...) mas em ritmo calmo, só para começar a dar rodagem às pernas.
"Que vista que se tem cá de cima ... olha a Ponte e o Cristo Rei!! "
Depois 4 rectas de + - 100 mts para habituar o corpo a um pouco mais de velocidade e a seguir foi beber água e ... vamos lá tratar disto que são só 3 voltas!!
Hoje aprendi mais uma lição, o excesso de confiança e falta de humildade fazem doer!! Como estava a sentir-me bem e sem dores nas pernas ... achei que estava com veia de "queniano" o que se veio a provar um erro. E os erros normalmente pagam-se caros (e com muito sofrimento).
1ª Volta de 2,7k em 4:06 com passagem ao 1º km em 3:51 (se estivesse por ali polícia provavelmente tinha sido multado por ... excesso de velocidade.) com a Rita a dizer-me "abranda que vais muito rápido" e eu ... siga, siga, siga, sempre a dar-lhe bem para acabar em 11:10!!
http://connect.garmin.com/activity/41579698
"Ai que lindo, sou o maior, tirei uns 40 segs à melhor volta da semana passada ect etc ... "
Problema foi começar a 2ª Volta de 2,7k e fazer 12:09 (média de 4:27) e com as pernas a recusarem-se a correr... pareciam de chumbo!! Uma vergonha! ainda assim não tão má como a pior volta da semana passada.
http://connect.garmin.com/activity/41579693
Depois, bem depois só já faltava a 3ª Volta de 2,7k e fiz 12:00 (média de 4:26). A "ultima" dá sempre uma motivação extra. Só pensava "sofre porque já está quase a acabar... aguenta... aguenta", mas as pernas não recuperaram da 1ª volta...
http://connect.garmin.com/activity/41579688
Em todo caso foi um bom treino tendo em conta que deveria ter feito cada volta abaixo dos 12 mins... fiz uma muito abaixo, uma um pouco acima (malditos 9 segs ... mas as pernas não davam mais) e uma em cheio no limite superior.
A cara diz tudo, não diz?
Claro que passados uns minutos e com mais 10 mins de corrida lenta de arrefecimento ... o sofrimento tende a ficar esquecido. Mas a lição eu não vou esquecer!! É preciso ter calma e não entrar em loucuras ... mesmo que o corpo e a cabeça queiram mais velocidade!
"Duo Dinâmico" em andamento.
"Trio Maravilha" em pose para a posteridade! :)
Vou marcar 13kms ... mas daqueles mesmo bons!!
E o resto do dia vai ser comer e descansar para amanhã tratar de fazer a longuinha com 28k
Plano Maratona: 455,4 kms
Ano 2010: 875,4 kms
Objectivo: Circuito de Monsanto 2,7kms x 3
Inicio do treino ficou marcado para as 8:30 por duas razões ... o calor (e pareçe que vamos ter um belo fim de semana de sol) e pelo facto da Rita precisar de se despachar mais cedo para ir à Inauguração do Centro de Alto Rendimento do Atletismo no Estádio Nacional (curiosamente pesquisei no Google informação sobre a inauguração e só me apareceu o site do Governo... O Sócrates e o Simplex a funcionarem em pleno).
Isto hoje até deu para tirar fotos, mas só antes e depois das 3 voltas ... porque durante só dá para pensar em dar o máximo.
Como habitualmente o aquecimento de 20 mins (e fizemos logo 3,9km ...) mas em ritmo calmo, só para começar a dar rodagem às pernas.
Depois 4 rectas de + - 100 mts para habituar o corpo a um pouco mais de velocidade e a seguir foi beber água e ... vamos lá tratar disto que são só 3 voltas!!
Hoje aprendi mais uma lição, o excesso de confiança e falta de humildade fazem doer!! Como estava a sentir-me bem e sem dores nas pernas ... achei que estava com veia de "queniano" o que se veio a provar um erro. E os erros normalmente pagam-se caros (e com muito sofrimento).
1ª Volta de 2,7k em 4:06 com passagem ao 1º km em 3:51 (se estivesse por ali polícia provavelmente tinha sido multado por ... excesso de velocidade.) com a Rita a dizer-me "abranda que vais muito rápido" e eu ... siga, siga, siga, sempre a dar-lhe bem para acabar em 11:10!!
http://connect.garmin.com/activity/41579698
"Ai que lindo, sou o maior, tirei uns 40 segs à melhor volta da semana passada ect etc ... "
Problema foi começar a 2ª Volta de 2,7k e fazer 12:09 (média de 4:27) e com as pernas a recusarem-se a correr... pareciam de chumbo!! Uma vergonha! ainda assim não tão má como a pior volta da semana passada.
http://connect.garmin.com/activity/41579693
Depois, bem depois só já faltava a 3ª Volta de 2,7k e fiz 12:00 (média de 4:26). A "ultima" dá sempre uma motivação extra. Só pensava "sofre porque já está quase a acabar... aguenta... aguenta", mas as pernas não recuperaram da 1ª volta...
http://connect.garmin.com/activity/41579688
Em todo caso foi um bom treino tendo em conta que deveria ter feito cada volta abaixo dos 12 mins... fiz uma muito abaixo, uma um pouco acima (malditos 9 segs ... mas as pernas não davam mais) e uma em cheio no limite superior.
Claro que passados uns minutos e com mais 10 mins de corrida lenta de arrefecimento ... o sofrimento tende a ficar esquecido. Mas a lição eu não vou esquecer!! É preciso ter calma e não entrar em loucuras ... mesmo que o corpo e a cabeça queiram mais velocidade!
Vou marcar 13kms ... mas daqueles mesmo bons!!
E o resto do dia vai ser comer e descansar para amanhã tratar de fazer a longuinha com 28k
Plano Maratona: 455,4 kms
Ano 2010: 875,4 kms
Sexta Feira, 23 Julho
Treino 40
Objectivo: 1 hora lenta
1 hora lenta, no plano que a Rita me preparou, conta como ... descanso!
Por isso saí de casa animado para fazer este "relax" no paredão, com saída de Paço D´Arcos -» fim da praia de Carcavelos e voltar.
Sempre tranquilo, a sentir o corpo, sem dores ... uma maravilha!
Devia ter levado a máquina fotográfica que hoje com sol de fim de tarde a praia estava 5 estrelas...
Agora vai ser fazer gelo nos joelhos, canelas e tornozelos porque amanhã de manhã bem cedo .... uiiii são 3 voltas ao circuito em Monsanto e Domingo são só(!) 28 kms (o que eu gosto de uma longuinha nos Domingos de manhã...).
Vamos lá "perninhas lindas" não me falhem!!
1 hora foram 10k ... média de 6/km. Tranquilo!
Plano Maratona: 442,4 kms
Ano 2010: 862,4 kms
PS: A minha balança nova diz que estou com 83,2 kgs... gosto da balança!!!!
Objectivo: 1 hora lenta
1 hora lenta, no plano que a Rita me preparou, conta como ... descanso!
Por isso saí de casa animado para fazer este "relax" no paredão, com saída de Paço D´Arcos -» fim da praia de Carcavelos e voltar.
Sempre tranquilo, a sentir o corpo, sem dores ... uma maravilha!
Devia ter levado a máquina fotográfica que hoje com sol de fim de tarde a praia estava 5 estrelas...
Agora vai ser fazer gelo nos joelhos, canelas e tornozelos porque amanhã de manhã bem cedo .... uiiii são 3 voltas ao circuito em Monsanto e Domingo são só(!) 28 kms (o que eu gosto de uma longuinha nos Domingos de manhã...).
Vamos lá "perninhas lindas" não me falhem!!
1 hora foram 10k ... média de 6/km. Tranquilo!
Plano Maratona: 442,4 kms
Ano 2010: 862,4 kms
PS: A minha balança nova diz que estou com 83,2 kgs... gosto da balança!!!!
Quinta Feira, 22 Julho
Treino 39
Objectivo: Séries longas - 6x 1200 mts
Rita trocou-me o treino para Fartlek porque com vendaval que estava no estádio, tentar fazer voltas à volta da pista ia ser impossível manter um ritmo certo. Ou mesmo impossível de todo!
Portanto saímos, eu e o Alex, para fazer o aquecimento de 20 mins. Calmo como convêm para começar a dar ritmo às pernas.
Depois foi só beber um pouco de água e começar.
5mins em ritmo rápido... 2 mins a trote. Isto vezes 6!
Com a pressa nem levei o Garmin, mas pelas contas feitas com o do Alex cada 5 mins fiz + - 1,5kms.
Foi bom, mas para conseguir tive uma grande ajuda! o Paulinho fez-me companhia, incentivou e marcou o ritmo ... Obrigado, Paulinho!!
Acabei (e pela conversa o Alex também) desgastado.
Depois foi alongar bem e banho quente.
Está um tempo muito estranho para esta altura do Ano. Julho, quase Agosto com este vento e com frio?? A Rita foi de luvas para casa ... porque ali parada ficou gelada!
Contabilidade do dia... 3,5 kms do aquecimento + 9 kms do Fartleck = 12,5 kms
Plano Maratona: 432,4 kms
Ano 2010: 852,4 kms
Objectivo: Séries longas - 6x 1200 mts
Rita trocou-me o treino para Fartlek porque com vendaval que estava no estádio, tentar fazer voltas à volta da pista ia ser impossível manter um ritmo certo. Ou mesmo impossível de todo!
Portanto saímos, eu e o Alex, para fazer o aquecimento de 20 mins. Calmo como convêm para começar a dar ritmo às pernas.
Depois foi só beber um pouco de água e começar.
5mins em ritmo rápido... 2 mins a trote. Isto vezes 6!
Com a pressa nem levei o Garmin, mas pelas contas feitas com o do Alex cada 5 mins fiz + - 1,5kms.
Foi bom, mas para conseguir tive uma grande ajuda! o Paulinho fez-me companhia, incentivou e marcou o ritmo ... Obrigado, Paulinho!!
Acabei (e pela conversa o Alex também) desgastado.
Depois foi alongar bem e banho quente.
Está um tempo muito estranho para esta altura do Ano. Julho, quase Agosto com este vento e com frio?? A Rita foi de luvas para casa ... porque ali parada ficou gelada!
Contabilidade do dia... 3,5 kms do aquecimento + 9 kms do Fartleck = 12,5 kms
Plano Maratona: 432,4 kms
Ano 2010: 852,4 kms
Quarta Feira, 21 Julho
Treino 38
Objectivo: 15 kms lentos
Consegui "arrastar-me" até ao Paredão para fazer os 15k, sozinho e com um fim de tarde cheio de vento.
15kms são o percurso clássico do "calhau", ou seja sair de Sto. Amaro e dar a volta no calhau que está no fim do percurso pedonal da Ponta do Sal em S. Pedro do Estoril... já não o fazia à algum tempo.
Custou-me muito, mas mesmo muito... tive dores em todo lado da cintura para baixo (joelhos, tornozelos, canelites, virilhas....) mas lá fui indo sempre com um pé à frente do outro.
Claro que com alguns kms em cima o corpo começa a reagir e as pernas ficam melhores.
Mas ontem acabou por ser uma aventura... porque ao km 13 comecei com umas cólicas intestinais fortes! eu só pensava que a minha casa de banho ainda estava tão longe. E eu sempre muito aflito só pensava "aguenta aguenta que isto passa" ... cada passada era um "fim de mundo" cá dentro.
Parei... teve de ser. A andar dava para suportar.
Fica o aviso, misturar ferro, asparten, muesli, nozes e uma banana dá mau resultado!!
Vou ter de parar o suplemento de ferro durante uma semana...
Conclusão, só fiz 13 kms.
Plano Maratona: 419,9 kms
Ano 2010: 839,9 kms
Objectivo: 15 kms lentos
Consegui "arrastar-me" até ao Paredão para fazer os 15k, sozinho e com um fim de tarde cheio de vento.
15kms são o percurso clássico do "calhau", ou seja sair de Sto. Amaro e dar a volta no calhau que está no fim do percurso pedonal da Ponta do Sal em S. Pedro do Estoril... já não o fazia à algum tempo.
Custou-me muito, mas mesmo muito... tive dores em todo lado da cintura para baixo (joelhos, tornozelos, canelites, virilhas....) mas lá fui indo sempre com um pé à frente do outro.
Claro que com alguns kms em cima o corpo começa a reagir e as pernas ficam melhores.
Mas ontem acabou por ser uma aventura... porque ao km 13 comecei com umas cólicas intestinais fortes! eu só pensava que a minha casa de banho ainda estava tão longe. E eu sempre muito aflito só pensava "aguenta aguenta que isto passa" ... cada passada era um "fim de mundo" cá dentro.
Parei... teve de ser. A andar dava para suportar.
Fica o aviso, misturar ferro, asparten, muesli, nozes e uma banana dá mau resultado!!
Vou ter de parar o suplemento de ferro durante uma semana...
Conclusão, só fiz 13 kms.
Plano Maratona: 419,9 kms
Ano 2010: 839,9 kms
Terça Feira, 20 Julho
Treino 37
Objectivo: Séries curtas - 16 x 300 mts.
Pernas começam a ficar sobrecarregadas, por isso estava curioso para perceber como iam responder ao treino.
Aquecimento normal de 20 mins (3,5 kms) e depois vamos lá tentar fazer os 300 mts em (ou abaixo) 1:05 mins.
1- 1:02
2- 1:04
3- 1:05
4- 1:03
5- 1:01
6- 1:03
7- 1:02
8- 1:02
9- 1:02
10- 1:02
11- 1:05
12- 1:04
13- 1:01:99 ---» tipo Formula 1 ... ao centésimo
14- 1:01:99 ---» tipo Formula 1 ... ao centésimo
15- 1:05
16- 1:02
Depois foi fazer 10 mins de arrefecimento (1,5kms) e seguir para alongar ... muito.
Belo Treino! quase todas abaixo do tempo marcado e nenhuma acima... excelente. Mas com as pernas cheias de dores... basicamente em todas as articulações e nas virilhas.
Agora é recuperar bem, porque amanhã estão 15kms (lentos) à minha espera... descanso, portanto!
Contas... 5kms + 16 x 0,3 = 9,8 kms
Plano Maratona: 406,9 kms
Ano 2010: 826,9 kms
PS: Está passada a barreira dos 400 kms de treino para a Maratona... estes como já estão feitos não custaram nada. É esta a beleza da corrida! ... "pain is temporary, pride is forever"
Objectivo: Séries curtas - 16 x 300 mts.
Pernas começam a ficar sobrecarregadas, por isso estava curioso para perceber como iam responder ao treino.
Aquecimento normal de 20 mins (3,5 kms) e depois vamos lá tentar fazer os 300 mts em (ou abaixo) 1:05 mins.
1- 1:02
2- 1:04
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9- 1:02
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11- 1:05
12- 1:04
13- 1:01:99 ---» tipo Formula 1 ... ao centésimo
14- 1:01:99 ---» tipo Formula 1 ... ao centésimo
15- 1:05
16- 1:02
Depois foi fazer 10 mins de arrefecimento (1,5kms) e seguir para alongar ... muito.
Belo Treino! quase todas abaixo do tempo marcado e nenhuma acima... excelente. Mas com as pernas cheias de dores... basicamente em todas as articulações e nas virilhas.
Agora é recuperar bem, porque amanhã estão 15kms (lentos) à minha espera... descanso, portanto!
Contas... 5kms + 16 x 0,3 = 9,8 kms
Plano Maratona: 406,9 kms
Ano 2010: 826,9 kms
PS: Está passada a barreira dos 400 kms de treino para a Maratona... estes como já estão feitos não custaram nada. É esta a beleza da corrida! ... "pain is temporary, pride is forever"
Segunda Feira, 19 Julho
Treino 36
Objectivo: Treino técnico... mas como não consegui ir ao Estádio fiz 40 mins.
40 mins lentos (porque as pernas não davam para mais), no Paredão com a companhia do RCordeiro.
Serviu só para dar algum "andamento" às pernas que ainda estavam muito massacradas da longuinha de Domingo.
41 minutos para fazer 6,6 kms (média de 6:19)!
Plano Maratona: 397,1 kms
Ano 2010: 817,1 kms
Objectivo: Treino técnico... mas como não consegui ir ao Estádio fiz 40 mins.
40 mins lentos (porque as pernas não davam para mais), no Paredão com a companhia do RCordeiro.
Serviu só para dar algum "andamento" às pernas que ainda estavam muito massacradas da longuinha de Domingo.
41 minutos para fazer 6,6 kms (média de 6:19)!
Plano Maratona: 397,1 kms
Ano 2010: 817,1 kms
Domingo, 18 de Julho
Treino 35
Objectivo: Longuinha de 24 kms
Dia lindo de Sol, com a companhia preciosa do Jorge "Margem Sul Power" Soares para fazer a longuinha de Domingo. Saída às 8 hrs para tentar fugir um pouco ao calor, foi em direcção a Cascais e quando estivessem feitos 12 kms voltávamos para trás.
Depois do treino de ontem não sabia bem como iam reagir as pernas. Por isso os primeiros kms foram feitos a ritmo lento mas mesmo assim ia a sentir-me "preso".
Muita conversa foi ajudando a fazer passar os kms e os minutos... e lentamente o corpo foi começando a reagir e a melhorar.
Quando chegámos a Cascais já estava ok e foi só beber água comer meia barra Isostar, tirar uma foto e tratar de voltar "à base".
Cascais, já depois de beber água e com caras de 12kms e tal nas pernas ....
O regresso foi tranquilo, num ritmo confortável e um pouco mais rápido que na ida. Já com mais calor, o que nesta fase dá um desgaste adicional.
Ou seja, ritmo é bom e o corpo vem bem, mas o desgaste começa a fazer-se sentir.
Mais conversa, tirar umas fotos e quando faltam 3 ou 4 kms dá aquela sensação boa de "já chegámos" e até aumentámos um pouco o ritmo. Não é planeado, mas acontece!
"Crowd" em Carcavelos e eram só 10 da manhã.
Foto em andamento, já um "clássico".
2:24:41 e estavam feitos os 24kms. Média de 6:02 o que é bem bom.
2300 calorias queimadas (o Mojito e a Heineken de ontem ao jantar ... já estão "pagas")
Caras de "missão cumprida". Thkx Jorge... e até Domingo
Hoje até o Garmin e o portátil estão bem dispostos e funcionaram na perfeição... Aqui fica o registo da longuinha via garmin connect --» http://connect.garmin.com/activity/40884853
Peso: 83,4 kgs ... o que coloca o objectivo de "perder 8 kilos até Setembro" quase, quase a ser atingido.
Plano Maratona: 390,5 kms
Ano 2010: 810,5 kms
Objectivo: Longuinha de 24 kms
Dia lindo de Sol, com a companhia preciosa do Jorge "Margem Sul Power" Soares para fazer a longuinha de Domingo. Saída às 8 hrs para tentar fugir um pouco ao calor, foi em direcção a Cascais e quando estivessem feitos 12 kms voltávamos para trás.
Depois do treino de ontem não sabia bem como iam reagir as pernas. Por isso os primeiros kms foram feitos a ritmo lento mas mesmo assim ia a sentir-me "preso".
Muita conversa foi ajudando a fazer passar os kms e os minutos... e lentamente o corpo foi começando a reagir e a melhorar.
Quando chegámos a Cascais já estava ok e foi só beber água comer meia barra Isostar, tirar uma foto e tratar de voltar "à base".
O regresso foi tranquilo, num ritmo confortável e um pouco mais rápido que na ida. Já com mais calor, o que nesta fase dá um desgaste adicional.
Ou seja, ritmo é bom e o corpo vem bem, mas o desgaste começa a fazer-se sentir.
Mais conversa, tirar umas fotos e quando faltam 3 ou 4 kms dá aquela sensação boa de "já chegámos" e até aumentámos um pouco o ritmo. Não é planeado, mas acontece!
2:24:41 e estavam feitos os 24kms. Média de 6:02 o que é bem bom.
2300 calorias queimadas (o Mojito e a Heineken de ontem ao jantar ... já estão "pagas")
Hoje até o Garmin e o portátil estão bem dispostos e funcionaram na perfeição... Aqui fica o registo da longuinha via garmin connect --» http://connect.garmin.com/activity/40884853
Peso: 83,4 kgs ... o que coloca o objectivo de "perder 8 kilos até Setembro" quase, quase a ser atingido.
Plano Maratona: 390,5 kms
Ano 2010: 810,5 kms
Sábado, 17 Julho
Treino 34
Objectivo: 3x Circuito em Monsanto
Quando vi no Plano que a Rita me enviou, "circuito de Monsanto" não fazia a mínima ideia do que estávamos a falar. Sei onde é Monsanto, sabia das subidas e das descidas...
Agora já sei o que significa. É outra forma de dizer "Sofrer, Sofrer Muito".
Ainda bem que a equipa era grande... Rita a coordenar as tropas, mais eu o Alex, Luis, Marcelo (RB que eu ainda não conhecia) e um amigo (José?).
Aquecimento foram logo 30 mins a 5:38 que isto não é para meninos! Toma lá 5,5kms que tu precisas é de fazer kms... Entretanto fizemos incluído no aquecimento uma volta de "reconhecimento". E se o 1º km tem uma descida, depois é plano e ... subida!
Nada fácil, mas eu encaro sempre como desafio a superar. Até porque já gostei menos de subidas.
Bem, depois foi um sofrimento pegado... Rita pediu-me para fazer os 2,7kms do tal circuito a 4:10, 4:20!! Ia caindo para o lado! mas enchi o peito de ar e lancei-me por ali a fora!
2,7kms em 11:52 ... média de 4:23 (só me dá vontade de rir fazer estas médias...)
2,7kms em 11:36 ... média de 4:18 (ahahahahahah)
2,7kms em 12:05 ... média de 4:28 (esta só me deu vontade de gritar... o que vale é que nem isso conseguia)
Isto definitivamente não são velocidades a que eu esteja habituado!
Depois foi fazer um arrefecimento rapidinho (1,1 kms em 8 mins) e alongar bastante para ver se o corpo começa a recuperar para amanhã.
Mas gostei do percurso, tem partes onde só se ouvem 3 coisas, os passarinhos, os pés a bater no chão e a respiração. Sensação muito boa!
Contabilidade: 5,5 + 3x 2,7 + 1,1 = 13,8 kms
Plano Maratona: 366,5 kms
Ano 2010: 786,5 kms
PS: Estou com 83,7 kgs... mais uma novidade à qual já não estava habituado à muiiiito tempo!
Objectivo: 3x Circuito em Monsanto
Quando vi no Plano que a Rita me enviou, "circuito de Monsanto" não fazia a mínima ideia do que estávamos a falar. Sei onde é Monsanto, sabia das subidas e das descidas...
Agora já sei o que significa. É outra forma de dizer "Sofrer, Sofrer Muito".
Ainda bem que a equipa era grande... Rita a coordenar as tropas, mais eu o Alex, Luis, Marcelo (RB que eu ainda não conhecia) e um amigo (José?).
Aquecimento foram logo 30 mins a 5:38 que isto não é para meninos! Toma lá 5,5kms que tu precisas é de fazer kms... Entretanto fizemos incluído no aquecimento uma volta de "reconhecimento". E se o 1º km tem uma descida, depois é plano e ... subida!
Nada fácil, mas eu encaro sempre como desafio a superar. Até porque já gostei menos de subidas.
Bem, depois foi um sofrimento pegado... Rita pediu-me para fazer os 2,7kms do tal circuito a 4:10, 4:20!! Ia caindo para o lado! mas enchi o peito de ar e lancei-me por ali a fora!
2,7kms em 11:52 ... média de 4:23 (só me dá vontade de rir fazer estas médias...)
2,7kms em 11:36 ... média de 4:18 (ahahahahahah)
2,7kms em 12:05 ... média de 4:28 (esta só me deu vontade de gritar... o que vale é que nem isso conseguia)
Isto definitivamente não são velocidades a que eu esteja habituado!
Depois foi fazer um arrefecimento rapidinho (1,1 kms em 8 mins) e alongar bastante para ver se o corpo começa a recuperar para amanhã.
Mas gostei do percurso, tem partes onde só se ouvem 3 coisas, os passarinhos, os pés a bater no chão e a respiração. Sensação muito boa!
Contabilidade: 5,5 + 3x 2,7 + 1,1 = 13,8 kms
Plano Maratona: 366,5 kms
Ano 2010: 786,5 kms
PS: Estou com 83,7 kgs... mais uma novidade à qual já não estava habituado à muiiiito tempo!
Sexta Feira, 16 Julho
Treino 33
Objectivo: Uma hora lenta.
Depois do dia de ontem, só podia ser lenta mesmo.
Andei o dia todo completamente "rebentado" das pernas. Mas nada como calçar os sapatos de corrida para levantar a moral. Portanto ao fim da tarde fui até ao Paredão fazer uma hora lenta que acabou por coincidir com o percurso clássico dos 10kms.
Inicio complicado com as pernas a demorarem a "dar sinal" mas depois de entrar no ritmo "não penses e vai pondo um pé à frente do outro" até acabou por ser agradável.
Conclusão, cheguei a casa melhor do que quando tinha saído.
Uma hora, 10 kms e uns pózinhos...
Plano Maratona: 352,7 kms
Ano 2010: 772,7 kms
PS: Comecei a ler o livro do Prof. Luis Horta "Nutrição no Desporto" e vou mudar algumas coisas. Vai ter de ser!
Objectivo: Uma hora lenta.
Depois do dia de ontem, só podia ser lenta mesmo.
Andei o dia todo completamente "rebentado" das pernas. Mas nada como calçar os sapatos de corrida para levantar a moral. Portanto ao fim da tarde fui até ao Paredão fazer uma hora lenta que acabou por coincidir com o percurso clássico dos 10kms.
Inicio complicado com as pernas a demorarem a "dar sinal" mas depois de entrar no ritmo "não penses e vai pondo um pé à frente do outro" até acabou por ser agradável.
Conclusão, cheguei a casa melhor do que quando tinha saído.
Uma hora, 10 kms e uns pózinhos...
Plano Maratona: 352,7 kms
Ano 2010: 772,7 kms
PS: Comecei a ler o livro do Prof. Luis Horta "Nutrição no Desporto" e vou mudar algumas coisas. Vai ter de ser!
Quinta Feira, 15 Julho
Treino 32
Objectivo: Séries longas - 7 x 1000 mts.
Confiante e bem disposto segui para fazer mais um "teste" às minhas capacidades actuais.
Porque fazer 7x 1000 a 4:10 não é fácil, mas nada como tentar.
As pernas estavam um pouco "massacradas" dos 15km de ontem, mas felizmente sem mais problemas a registar.
Comer uma barra Isostar, beber água, respirar fundo e começar.
20 mins de aquecimento e aqui percebi que as pernas não estavam tão bem como eu pensava...
e tinha 7 x 1000 para fazer nos 4:10. Pelo meio 3 mins de paragem entre cada série.
1- 4:14
2- 4:11
3- 4:06
4- 4:07
5- 4:16 «--- Mega estoiro!
6- 4:18 «--- Sofrer... muito
7- 4:22 «--- Arrastar-me para acabar!!
Única atenuante foi o facto de estar um vento muito forte (de frente uns 80, 90 mts em que quase parava e depois o pior de todos ... vento lateral em que as pernas até batiam uma na outra).
Na próxima semana corre melhor de certeza, em todo caso penso que foi um bom treino.
Preciosa, mais uma vez, a ajuda da Rita com boas dicas e melhores incentivos!!
Depois foram mais 10 mins de corrida lenta só para arrefecer, alongar bastante e banho quente (que soube mesmo bem).
Vamos a contas, aquecimento+arrefecimento foram 5 kms e mais 7kms das séries = 12kms
Plano Maratona: 342,7 kms
Ano 2010: 762,7 kms
Objectivo: Séries longas - 7 x 1000 mts.
Confiante e bem disposto segui para fazer mais um "teste" às minhas capacidades actuais.
Porque fazer 7x 1000 a 4:10 não é fácil, mas nada como tentar.
As pernas estavam um pouco "massacradas" dos 15km de ontem, mas felizmente sem mais problemas a registar.
Comer uma barra Isostar, beber água, respirar fundo e começar.
20 mins de aquecimento e aqui percebi que as pernas não estavam tão bem como eu pensava...
e tinha 7 x 1000 para fazer nos 4:10. Pelo meio 3 mins de paragem entre cada série.
1- 4:14
2- 4:11
3- 4:06
4- 4:07
5- 4:16 «--- Mega estoiro!
6- 4:18 «--- Sofrer... muito
7- 4:22 «--- Arrastar-me para acabar!!
Única atenuante foi o facto de estar um vento muito forte (de frente uns 80, 90 mts em que quase parava e depois o pior de todos ... vento lateral em que as pernas até batiam uma na outra).
Na próxima semana corre melhor de certeza, em todo caso penso que foi um bom treino.
Preciosa, mais uma vez, a ajuda da Rita com boas dicas e melhores incentivos!!
Depois foram mais 10 mins de corrida lenta só para arrefecer, alongar bastante e banho quente (que soube mesmo bem).
Vamos a contas, aquecimento+arrefecimento foram 5 kms e mais 7kms das séries = 12kms
Plano Maratona: 342,7 kms
Ano 2010: 762,7 kms
Quarta Feira, 14 Julho
Treino 31
Objectivo: 15 Kms em ritmo lento
Depois da tareia de ontem, fiquei na expectativa para ver como as pernas reagiam a 15 kms.
Por isso no começo fui lento nos 6:10 (até para ver se a coxa não dava sinal, e não deu nunca) e depois como me ia a sentir bem a média foi baixando naturalmente, para acabar em 5:47. Tudo feito na maior tranquilidade!
Fiz o percurso habitual para 15 kms, Paço D´Arcos - Cruz Quebrada - Paço D´Arcos - Rabo da baleia - Paço D´Arcos em 1:26:53
Tenho de reconhecer que acho uma certa piada a esta fase do plano de treinos ... e estou a gostar.
Sim, porque fazer 15 kms como forma de descanso entre os dias de séries tem o seu quê de piada!
Entretanto vou fazer gelo nas pernas (especialmente coxa e nos joelhos) só como prevenção e amanhã lá estarei no estádio para fazer séries longas...
Plano Maratona: 330,7 kms
Ano 2010: 750,7 kms
Objectivo: 15 Kms em ritmo lento
Depois da tareia de ontem, fiquei na expectativa para ver como as pernas reagiam a 15 kms.
Por isso no começo fui lento nos 6:10 (até para ver se a coxa não dava sinal, e não deu nunca) e depois como me ia a sentir bem a média foi baixando naturalmente, para acabar em 5:47. Tudo feito na maior tranquilidade!
Fiz o percurso habitual para 15 kms, Paço D´Arcos - Cruz Quebrada - Paço D´Arcos - Rabo da baleia - Paço D´Arcos em 1:26:53
Tenho de reconhecer que acho uma certa piada a esta fase do plano de treinos ... e estou a gostar.
Sim, porque fazer 15 kms como forma de descanso entre os dias de séries tem o seu quê de piada!
Entretanto vou fazer gelo nas pernas (especialmente coxa e nos joelhos) só como prevenção e amanhã lá estarei no estádio para fazer séries longas...
Plano Maratona: 330,7 kms
Ano 2010: 750,7 kms
Terça Feira, 13 Julho
Treino 30
Objectivo: Séries de 400 mts x 16
Início com 20 mins de aquecimento lento. Depois foi ganhar coragem e começar as séries de 400 mts x 16, para fazer entre 1:35 e 1:40. Fiz sempre abaixo do limite, com esforço mas confortável.
1- 1:28
2- 1:31
3- 1:31
4- 1:32
5- 1:30
6- 1:31
7- 1:31
8- 1:33
9- 1:34
10- 1:34
11- 1:34
12- 1:32
13- 1:33
14- 1:33
15- 1:30
16- 1:30
Pena a coxa continuar a dar sinal, mas já nem vou pensar muito nisso. Amanhã são 15 kms a ritmo lento por isso não vai haver problema. Entretanto vou tentar marcar uma visita ao Ernesto para ver se, em conjunto, conseguimos resolver esta questão.
Por agora vai ser gelo, gelo e gelo.
Para a contabilidade ficam: Aquecimento + Arrefecimento = 5kms e 16x400 mts = 6,4 kms. Total de 11,4kms
Plano Maratona: 315,7 kms
Ano 2010: 735,7 kms
Objectivo: Séries de 400 mts x 16
Início com 20 mins de aquecimento lento. Depois foi ganhar coragem e começar as séries de 400 mts x 16, para fazer entre 1:35 e 1:40. Fiz sempre abaixo do limite, com esforço mas confortável.
1- 1:28
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Pena a coxa continuar a dar sinal, mas já nem vou pensar muito nisso. Amanhã são 15 kms a ritmo lento por isso não vai haver problema. Entretanto vou tentar marcar uma visita ao Ernesto para ver se, em conjunto, conseguimos resolver esta questão.
Por agora vai ser gelo, gelo e gelo.
Para a contabilidade ficam: Aquecimento + Arrefecimento = 5kms e 16x400 mts = 6,4 kms. Total de 11,4kms
Plano Maratona: 315,7 kms
Ano 2010: 735,7 kms
Segunda Feira, 12 Julho
Treino 29
Objectivo: Treino Técnico
20 mins aquecimento + exercícios técnicos (hoje foram só 2 repetições) + 10 mins arrefecimento
Duro, ainda a recuperar da prova de ontem.
Coxa a "dar pequeno sinal" de que não está a 100%, mas deu para fazer nas calmas.
Agora é fazer gelo e preparar para fazer as séries amanhã.
Para a contabilidade vou marcar 5 kms.
Plano Maratona: 304,3 kms
Ano 2010: 724,3 kms
Objectivo: Treino Técnico
20 mins aquecimento + exercícios técnicos (hoje foram só 2 repetições) + 10 mins arrefecimento
Duro, ainda a recuperar da prova de ontem.
Coxa a "dar pequeno sinal" de que não está a 100%, mas deu para fazer nas calmas.
Agora é fazer gelo e preparar para fazer as séries amanhã.
Para a contabilidade vou marcar 5 kms.
Plano Maratona: 304,3 kms
Ano 2010: 724,3 kms
Domingo, 11 Julho
Treino 28
Objectivo: fazer a 1ª Corrida do Pisão - Homenagem à Atleta "RITA BORRALHO".
Ora sendo a Rita a homenageada NÃO podia faltar. Eu e o RB Running que esteve quase todo presente!!
e em boa hora fui porque com esta motivação extra fiz uma corrida muito boa ... para acabar com média de 4:44 ao Km (LINDO... estou muito contente comigo mesmo).
Por isso depois dos 20 kms de ontem e com as pernas em bom estado (...a coxa já está quase boa) fui fazer a 1ª edição da prova com 9 kms.
Pouca gente, mas com ambiente descontraído. Gosto mais assim do que provas com muita confusão.
Quanto ao percurso já me tinham avisado que eram 3 ou 4 kms a descer e o resto sempre a subir. E era verdade... descer, descer e depois subir, subir e subir!
Sempre com um ritmo confortável, aproveitando as descidas (mas sem exagerar) e puxando um pouquinho nas subidas lá fiz a prova. Mas sempre, sempre a sentir-me bem!
Até me custa a acreditar que consigo correr abaixo dos 5 com este à vontade!!
Colocava aqui o link para o Garmin Connect mas isto está tudo doido e depois de descarregar os dados para o Taining Center e para o SportsTrack... o portátil deixou de reconhecer o Garmin!!
Fica uma imagem com o resumo da prova.
Depois foi só fazer um arrefecimento de 10 mins + alongamentos para poder ir ver a entrega de prémios e a merecida Homenagem à Rita!
Eu pela minha parte só lhe posso agradecer tudo o que tem feito por mim.
O Plano para a Maratona, a conversa, as dicas ...
Obrigado Rita!
Contabilidade vou marcar 10 kms.
Plano Maratona: 299,3 kms
Ano 2010: 719,3 kms
Objectivo: fazer a 1ª Corrida do Pisão - Homenagem à Atleta "RITA BORRALHO".
Ora sendo a Rita a homenageada NÃO podia faltar. Eu e o RB Running que esteve quase todo presente!!
e em boa hora fui porque com esta motivação extra fiz uma corrida muito boa ... para acabar com média de 4:44 ao Km (LINDO... estou muito contente comigo mesmo).
Por isso depois dos 20 kms de ontem e com as pernas em bom estado (...a coxa já está quase boa) fui fazer a 1ª edição da prova com 9 kms.
Pouca gente, mas com ambiente descontraído. Gosto mais assim do que provas com muita confusão.
Quanto ao percurso já me tinham avisado que eram 3 ou 4 kms a descer e o resto sempre a subir. E era verdade... descer, descer e depois subir, subir e subir!
Sempre com um ritmo confortável, aproveitando as descidas (mas sem exagerar) e puxando um pouquinho nas subidas lá fiz a prova. Mas sempre, sempre a sentir-me bem!
Até me custa a acreditar que consigo correr abaixo dos 5 com este à vontade!!
Colocava aqui o link para o Garmin Connect mas isto está tudo doido e depois de descarregar os dados para o Taining Center e para o SportsTrack... o portátil deixou de reconhecer o Garmin!!
Fica uma imagem com o resumo da prova.
Depois foi só fazer um arrefecimento de 10 mins + alongamentos para poder ir ver a entrega de prémios e a merecida Homenagem à Rita!
Eu pela minha parte só lhe posso agradecer tudo o que tem feito por mim.
O Plano para a Maratona, a conversa, as dicas ...
Obrigado Rita!
Contabilidade vou marcar 10 kms.
Plano Maratona: 299,3 kms
Ano 2010: 719,3 kms
Sábado, 10 Julho
Treino 27
Objectivo: 20 kms ... calmos.
Menos preocupado com a coxa (que ainda não está a 100%), combinei com o Jorge "Margem Sul Power" Soares fazer a longuinha logo de manhã para tentar fugir um pouco ao calor.
Início por volta das 8 hrs para fazer os 20 kms a ritmo entre 6 e 6:10, o que daria pouco mais de 2 hrs de corrida.
Saímos de Sto. Amaro nas calmas em direcção a Cascais. 10 para lá, 10 para cá e estava feito.
Muita conversa, algum calor, paragens para água e uma quebra valente por volta dos 12, 13 kms... nada de grave e com companhia é mais fácil porque é só "ir atrás".
Em todo caso foi um Negative Split puro ... com a volta mais rápida cerca de 2 mins.
Como hoje o Garmin e o portátil decidiram que iam funcionar bem em conjunto aqui fica o registo: http://connect.garmin.com/activity/39854352
Resumindo: 2:02 para 20 kms ... média de 6:06 ao km e 1900 calorias queimadas (bem bom).
Plano Maratona: 289,3 kms
Ano 2010: 709,3 kms
Objectivo: 20 kms ... calmos.
Menos preocupado com a coxa (que ainda não está a 100%), combinei com o Jorge "Margem Sul Power" Soares fazer a longuinha logo de manhã para tentar fugir um pouco ao calor.
Início por volta das 8 hrs para fazer os 20 kms a ritmo entre 6 e 6:10, o que daria pouco mais de 2 hrs de corrida.
Saímos de Sto. Amaro nas calmas em direcção a Cascais. 10 para lá, 10 para cá e estava feito.
Muita conversa, algum calor, paragens para água e uma quebra valente por volta dos 12, 13 kms... nada de grave e com companhia é mais fácil porque é só "ir atrás".
Em todo caso foi um Negative Split puro ... com a volta mais rápida cerca de 2 mins.
Como hoje o Garmin e o portátil decidiram que iam funcionar bem em conjunto aqui fica o registo: http://connect.garmin.com/activity/39854352
Resumindo: 2:02 para 20 kms ... média de 6:06 ao km e 1900 calorias queimadas (bem bom).
Plano Maratona: 289,3 kms
Ano 2010: 709,3 kms
Sexta Feira, 9 Julho
Treino 26
Objectivo:50 mins lentos
Lentos, mesmo. Depois de quarta feira a coxa direita ter dado sinal, ontem achei melhor parar para tentar perceber o que se passava. Muito gelo + um Naprosyn e ... esperar por hoje.
Por isso foram 50 mins só para testar a pernoca! e parece que está quase boa. Em alguns movimentos ainda dá sinal mas pelo menos a correr não se passa nada.
Melhor assim porque amanhã tenho 20 kms para fazer.
50 mins, quase 8 kms.
Plano Maratona: 269,3 kms
Ano 2010: 689,3 kms
Objectivo:50 mins lentos
Lentos, mesmo. Depois de quarta feira a coxa direita ter dado sinal, ontem achei melhor parar para tentar perceber o que se passava. Muito gelo + um Naprosyn e ... esperar por hoje.
Por isso foram 50 mins só para testar a pernoca! e parece que está quase boa. Em alguns movimentos ainda dá sinal mas pelo menos a correr não se passa nada.
Melhor assim porque amanhã tenho 20 kms para fazer.
50 mins, quase 8 kms.
Plano Maratona: 269,3 kms
Ano 2010: 689,3 kms
Quarta Feira, 7 Julho
Treino 25
Objectivo: 15 kms de corrida continua lenta
Primeiro quero rectificar o post de Domingo, Hoje finalmente e sem saber bem como, porque foi só ligar com o portátil, o Garmin foi reconhecido pelo Windows7 e consegui descarregar um monte de treinos para o SportTracks e para o Garmin Training Center. Sem perceber bem porquê, agora que ia descarregar os treinos para a Net no MyGarmin já não funciona novamente. Nem vou perder tempo a tentar perceber porquê.
Isto para dizer que ao descarregar os dados e fazendo a ligação com o Google Maps as distâncias etc são rectificadas. Surpresa das surpresas o Domingo ainda foi melhor do que aquilo que eu pensava.
A média foi de 4:40. Lindo!!
Fica aqui o registo para não haver duvidas!
Vamos então ao treino de 15 kms de hoje... Calor, muito calor e as pernas ainda um pouco massacradas do treino de ontem.
Para fazer 15 kms é sair de Paço D´Arcos ir até ao começo do paredão da Cruz Quebrada, voltar para trás ir até aos Gémeos em Carcavelos e acabar no início da praia de Paço D´Arcos.
Tudo tranquilo até por volta dos 3 kms sentir uma dor (mesmo, porque dores existem sempre) na parte de trás da coxa direita... assustei-me, que fazer?? parar, voltar para trás ou aplicar a minha nova táctica??
Aplicar a minha nova táctica de "cale-te e corre!!" e depois logo via como a coisa corria... abrandou a dor lá mais para a frente mas estou neste momento a fazer gelo nessa zona só para ver se amanhã posso fazer as séries longas sem problemas.
Só preciso que o corpo não me deixe ficar mal, por isso estou proibido de me lesionar!!
Claro que depois, e como ia sozinho, já se sabe que dá mais para ter pensamentos introspectivos ainda fui um bom bocado a pensar (entre muitas outras coisas) na capacidade individual de tolerância à dor. E tomei mais uma decisão, nada de ser "choramingas"... lá está ---» "Cala-te e corre!!"
De resto foram 15 kms um pouco sofridos, mas a saberem bem ... e claro paragem em todos os postos de água porque o calor apertava!
15,1 kms em 1:17 para média de 5:47... nada mau porque tinha pensado em fazer a 5:50.
Plano Maratona: 261,3 kms
Ano 2010: 680,3 kms
Objectivo: 15 kms de corrida continua lenta
Primeiro quero rectificar o post de Domingo, Hoje finalmente e sem saber bem como, porque foi só ligar com o portátil, o Garmin foi reconhecido pelo Windows7 e consegui descarregar um monte de treinos para o SportTracks e para o Garmin Training Center. Sem perceber bem porquê, agora que ia descarregar os treinos para a Net no MyGarmin já não funciona novamente. Nem vou perder tempo a tentar perceber porquê.
Isto para dizer que ao descarregar os dados e fazendo a ligação com o Google Maps as distâncias etc são rectificadas. Surpresa das surpresas o Domingo ainda foi melhor do que aquilo que eu pensava.
A média foi de 4:40. Lindo!!
Fica aqui o registo para não haver duvidas!
Vamos então ao treino de 15 kms de hoje... Calor, muito calor e as pernas ainda um pouco massacradas do treino de ontem.
Para fazer 15 kms é sair de Paço D´Arcos ir até ao começo do paredão da Cruz Quebrada, voltar para trás ir até aos Gémeos em Carcavelos e acabar no início da praia de Paço D´Arcos.
Tudo tranquilo até por volta dos 3 kms sentir uma dor (mesmo, porque dores existem sempre) na parte de trás da coxa direita... assustei-me, que fazer?? parar, voltar para trás ou aplicar a minha nova táctica??
Aplicar a minha nova táctica de "cale-te e corre!!" e depois logo via como a coisa corria... abrandou a dor lá mais para a frente mas estou neste momento a fazer gelo nessa zona só para ver se amanhã posso fazer as séries longas sem problemas.
Só preciso que o corpo não me deixe ficar mal, por isso estou proibido de me lesionar!!
Claro que depois, e como ia sozinho, já se sabe que dá mais para ter pensamentos introspectivos ainda fui um bom bocado a pensar (entre muitas outras coisas) na capacidade individual de tolerância à dor. E tomei mais uma decisão, nada de ser "choramingas"... lá está ---» "Cala-te e corre!!"
De resto foram 15 kms um pouco sofridos, mas a saberem bem ... e claro paragem em todos os postos de água porque o calor apertava!
15,1 kms em 1:17 para média de 5:47... nada mau porque tinha pensado em fazer a 5:50.
Plano Maratona: 261,3 kms
Ano 2010: 680,3 kms
Terça Feira, 6 Julho
Treino 24
Objectivo: 20 mins aquecimento + Séries 14x300 mts + 10 mins arrefecimento.
Moralizado pela Corrida de Domingo e mais descansado depois da folga de ontem, fui fazer o treino com o Alex, sempre com a Rita a "comandar as tropas".
20 mins de aquecimento a ritmo lento que o calor hoje estava demais...
A seguir ... 14x 300 mts para fazer entre 1:05 e 1:07.
1 - 1:03
2 - 1:05
3 - 1:06
4 -1:06
5 -1:06
6 -1:06
7 -1:04
8 -1:04
9 -1:02
10 -1:05
11 -1:05
12 -1:05
13 -58
14 - 1:00
Depois foi só fazer mais 10 mins de arrefecimento e uns bons alongamentos e estava acabado um grande treino.
Assim sabe mesmo bem!
Para a contabilidade ficam 3,5 + 4,2 (14x 300) + 1,5 = 9,2 kms
... daqui para a frente é sempre a correr. Descanso? vou aproveitar para descansar enquanto durmo... e vai ter de chegar. Mas vão ser só 2 meses sem vida familiar, social, etc... passa num instante e se servir para conseguir atingir o objectivo de baixar das 4 horas vai valer muito a pena!
Venham de lá esses kms que eu estou cheio de "ganas"!!
Plano Maratona: 246,2 kms
Ano 2010: 665,2 kms
Objectivo: 20 mins aquecimento + Séries 14x300 mts + 10 mins arrefecimento.
Moralizado pela Corrida de Domingo e mais descansado depois da folga de ontem, fui fazer o treino com o Alex, sempre com a Rita a "comandar as tropas".
20 mins de aquecimento a ritmo lento que o calor hoje estava demais...
A seguir ... 14x 300 mts para fazer entre 1:05 e 1:07.
1 - 1:03
2 - 1:05
3 - 1:06
4 -1:06
5 -1:06
6 -1:06
7 -1:04
8 -1:04
9 -1:02
10 -1:05
11 -1:05
12 -1:05
13 -58
14 - 1:00
Depois foi só fazer mais 10 mins de arrefecimento e uns bons alongamentos e estava acabado um grande treino.
Assim sabe mesmo bem!
Para a contabilidade ficam 3,5 + 4,2 (14x 300) + 1,5 = 9,2 kms
... daqui para a frente é sempre a correr. Descanso? vou aproveitar para descansar enquanto durmo... e vai ter de chegar. Mas vão ser só 2 meses sem vida familiar, social, etc... passa num instante e se servir para conseguir atingir o objectivo de baixar das 4 horas vai valer muito a pena!
Venham de lá esses kms que eu estou cheio de "ganas"!!
Plano Maratona: 246,2 kms
Ano 2010: 665,2 kms
Domingo, 4 Julho
Treino 23
Objectivo: Fazer a Corrida da Santa Casa abaixo dos 5mins / Km
Depois de um Sábado descansado para o físico e duro (no mínimo ... estranho) para a cabeça ... a moral continuava em alta!! Aliás nada como correr "lixado" com alguma coisa... as pernas até ganham mais velocidade!
Confirmou-se a questão da distância da prova. Só tinha 9,6 km.
Domingo de manhã com muito calor, cheguei mesmo em cima da hora mas lá consegui encontrar o meu dorsal.
Só deu tempo para beber água, comer uma banana e seguir para a partida.
Saída foi logo muito rápida (4:40 ao 1º km e 4:42 de média ao 2º km) mas as descidas ajudaram.
Depois calmamente fui fazendo a minha corrida sempre a controlar a média com por exemplo 4:50 por volta do 4º km na viragem do Campo Grande.
Sempre a sentir-me bem (aliás muito bem) mas com o calor a apertar!
Malditos túneis do Campo Grande e aquela Av. da Republica é sempre a subir... mas foi abrandar ligeiramente e aguentar porque o Saldanha é já ali e depois é sempre a descer!
Entretanto pouco antes do Saldanha apanhei o RB Rui e "puxei" por ele com duplo objectivo: não o deixar ficar para trás e ter companhia a descer (com companhia a coisa é sempre mais fácil).
Preciosa a companhia/ajuda do Rui, porque me permitiu descontrair um pouco e simultâneamente aumentar o ritmo.
Últimos metros foi dar um esticão final e acabar (pelo meu Garmin, porque não encontro resultados oficiais na Net) em 45:25 para 9,5 kms.
Excelente!!! Média de 4:48. Objectivo cumprido!
Só fiquei com pena de não fazer mesmo os 10k, mas com o ritmo que ia fazia os 500 mts em 2 ou 2:10. Faria qualquer coisa abaixo dos 48 mins... fica para uma próxima oportunidade.
Para a "contabilidade" vou marcar 10kms.
Vou aproveitar o resto de Domingo e a Segunda Feira de descanso! Depois vão ser semanas (nem quero ir ver quantas) a calçar os sapatos de corrida todos os dias!
Plano Maratona: 237 kms
Ano 2010: 656 kms
Objectivo: Fazer a Corrida da Santa Casa abaixo dos 5mins / Km
Depois de um Sábado descansado para o físico e duro (no mínimo ... estranho) para a cabeça ... a moral continuava em alta!! Aliás nada como correr "lixado" com alguma coisa... as pernas até ganham mais velocidade!
Confirmou-se a questão da distância da prova. Só tinha 9,6 km.
Domingo de manhã com muito calor, cheguei mesmo em cima da hora mas lá consegui encontrar o meu dorsal.
Só deu tempo para beber água, comer uma banana e seguir para a partida.
Saída foi logo muito rápida (4:40 ao 1º km e 4:42 de média ao 2º km) mas as descidas ajudaram.
Depois calmamente fui fazendo a minha corrida sempre a controlar a média com por exemplo 4:50 por volta do 4º km na viragem do Campo Grande.
Sempre a sentir-me bem (aliás muito bem) mas com o calor a apertar!
Malditos túneis do Campo Grande e aquela Av. da Republica é sempre a subir... mas foi abrandar ligeiramente e aguentar porque o Saldanha é já ali e depois é sempre a descer!
Entretanto pouco antes do Saldanha apanhei o RB Rui e "puxei" por ele com duplo objectivo: não o deixar ficar para trás e ter companhia a descer (com companhia a coisa é sempre mais fácil).
Preciosa a companhia/ajuda do Rui, porque me permitiu descontrair um pouco e simultâneamente aumentar o ritmo.
Últimos metros foi dar um esticão final e acabar (pelo meu Garmin, porque não encontro resultados oficiais na Net) em 45:25 para 9,5 kms.
Excelente!!! Média de 4:48. Objectivo cumprido!
Só fiquei com pena de não fazer mesmo os 10k, mas com o ritmo que ia fazia os 500 mts em 2 ou 2:10. Faria qualquer coisa abaixo dos 48 mins... fica para uma próxima oportunidade.
Para a "contabilidade" vou marcar 10kms.
Vou aproveitar o resto de Domingo e a Segunda Feira de descanso! Depois vão ser semanas (nem quero ir ver quantas) a calçar os sapatos de corrida todos os dias!
Plano Maratona: 237 kms
Ano 2010: 656 kms
Sexta Feira, 2 Julho
Treino 23
Objectivo: 30mins e 6 rectas
Ainda não totalmente recomposto das pernas, mas com a cabeça no máximo para a corrida de Domingo fiz o treino nas calmas.
5,5kms em meia hora e mais 6 rectas de 100 mts.
Agora é descansar ao máximo no sábado, e ir tentar fazer os 10k da corrida dos 512 Anos da Santa Casa abaixo dos 50 mins.
Vamos ver é se são mesmo 10k... parece que só vão ser 9,6k.
Objectivo será sempre de fazer a prova o máximo possível abaixo dos 5 mins por Km.
Para a contagem de Kms vou marcar 6,1 kms.
Plano Maratona: 227 kms
Ano 2010: 646 kms
Objectivo: 30mins e 6 rectas
Ainda não totalmente recomposto das pernas, mas com a cabeça no máximo para a corrida de Domingo fiz o treino nas calmas.
5,5kms em meia hora e mais 6 rectas de 100 mts.
Agora é descansar ao máximo no sábado, e ir tentar fazer os 10k da corrida dos 512 Anos da Santa Casa abaixo dos 50 mins.
Vamos ver é se são mesmo 10k... parece que só vão ser 9,6k.
Objectivo será sempre de fazer a prova o máximo possível abaixo dos 5 mins por Km.
Para a contagem de Kms vou marcar 6,1 kms.
Plano Maratona: 227 kms
Ano 2010: 646 kms
Quinta Feira, 1 Julho
Treino 22
Objectivo: 10k em Corrida Continua Lenta
Depois do treino de Séries as pernas ficaram um bocadinho castigadas demais, por isso o ritmo foi mesmo lento.
10 k com a companhia do RCordeiro, feitos em 59 mins.
Plano Maratona: 220,9 kms
Ano 2010: 639,9 kms
Objectivo: 10k em Corrida Continua Lenta
Depois do treino de Séries as pernas ficaram um bocadinho castigadas demais, por isso o ritmo foi mesmo lento.
10 k com a companhia do RCordeiro, feitos em 59 mins.
Plano Maratona: 220,9 kms
Ano 2010: 639,9 kms
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