Domingo, 29 de Agosto

Treino 61
Objectivo: Longuinha de 32 kms

Encontro marcado com o Jorge Soares no local e hora habitual... 7:30 em Sto Amaro.
Manhã a prometer muito calor, o que se confirmou verdade!
Estava ansioso porque hoje tinha em mente fazer 32kms de teste ao corpo mas principalmente para testar a mente... pedi à Rita se podia fazer mais meia dúzia de kms do que os previstos no plano.
"Ok avança mas nada de fazer tempos sanfona e sente o corpo ..." mais uma grande dica! Thkx "Boss".

Ora então qual era a ideia? simples, era fazer 32 kms em negative split com os 10kms seguintes mais rápidos que os anteriores.
Na cabeça levava os tempos que devia fazer ... 1ºs 10 kms em 57 mins (5:40 média), depois nos 10 kms seguintes baixar para 53 mins (5:20 média ... ou perto disso) para ficar com média aos 20 kms de 5:30... os últimos 12kms era tentar ver como conseguia fazer, mas sempre confiante que ia conseguir um ritmo abaixo dos 5:20 porque queria completar os 32kms perto da média final de 5:30 (ou abaixo se possível). Confusa a explicação? espero que não.

Achei logo que o dia ia ser bom porque ao entrar no carro a musica que começou a tocar foi "Distractions" dos Zero7 ... Se fizer um top de musicas favoritas esta está, de certeza no top 3.

Foi chegar à partida tirar a foto clássica, chegar o Jorge, tratar de guardar as barras e gel Isostar e siga cá vamos nós para a aventura de hoje.

Ansioso, mas confiante!

Aqueles primeiros kms já se sabe que são sofridos até o raio da can....... (nem digo mais o nome) desaparecer mas depois fomos tranquilos por ali a fora. Nas calmas mas a controlar o andamento para tentar chegar ao Estoril nos tais 57 mins.

Tirar umas fotos (... das subidas, para um dia destes mostrar a um "menino" que só manda bocas) e ... ehhhh lá já estamos no Estoril?? Maravilha já cá estamos e ... bingo 57mins (menos uns pózinhos...).
Perfeito, vamos lá então tratar de abastecer no km 12 ... e de fazer um desvio estratégico para uma "paragem técnica" na Marina de Cascais. Teve de ser... e lá vamos nós por aquela subida da Guia acima ...
E atenção que este percurso não é para todos ... já vou dizer porquê.

A subir? é lá agora...

Bem, daqui até ao km 17 que foi onde voltámos para trás ... foi colocar um pé à frente do outro, conversar (...pouco) e ir controlando o andamento para colocar a média perto dos 5:30/km.

Forte de S. Jorge dos Oitavos, e voltar para trás até Sto Amaro

Mais um exemplo das subidas do percurso...

...a caminho da Guia

Entretanto o calor começou a apertar, mas continuava a sentir-me bem ... 18kms, andamento de 5:20 e a subir. Excelente!

O percurso é exigente e muito técnico (sim, não qualquer um que consegue correr neste passeio... eheh), ou seja é próprio para treinos de "Prós" ... como este grupo que passou por nós e onde ia o Hélder Ornelas ... mas que passou tão depressa que nem lhe consegui atirar um "como vais?" e depois achei melhor não me pôr para ali aos gritos... em poucos segundos deram-nos este avanço...

"olha o Ornelas ali ... o de encarnado..."

Ora cá está, como eu dizia à pouco este percurso cheio de subidas e descidas não é para todos... é só para malta tipo o Ornelas, o Jorge e eu;)

Lá fomos na nossa vida ... eu a sentir-me bem e a ver a média calmamente a chegar aos 5:30... excelente mas vamos lá com calminha porque ainda faltam uns poucos de kms.
Aos 20 kms íamos com 1:51 qualquer coisa...
Mas ia com as endorfinas tão a "bombar" que até estava a entrar naquele estado de semi-euforia ... e toca de tirar fotos! Esta, acho eu, ficou mesmo bem.

 Depois foi descer até Cascais, abastecer novamente porque estávamos com 23 kms e tratar de meter um andamento rápido para ver como conseguia fazer os 9 kms finais.

Mini-Evarest feito a todo gás e de repente estou com ritmo entre 4:40 e 5:10... "ehhh lá pá tem calma que ainda faltam 5kms" ... a sentir-me já com algum desgaste mas ainda bom de pernas e pulmão... e a pensar nas dicas da Rita... "António, auxilia com os braços" "Solta os ombros" etc etc...
e quando vejo faltam 2 kms! "Uiiiiii 2 kms faço até a rastejar, por isso aguenta o andamento o mais que conseguires porque estás quase lá".
Bolas, devia haver "gravadores de pensamentos"... porque já não me lembro dos outros.
Mas continuava confiante e isso é que é importante.

E passados mais uns minutos ... estão os 32 kms feitos e está tudo dito!!
32kms em 2:54:08 ... média de 5:26!!
EXCELENTE porque agora sim, sinto-me pronto!!

Tempos quase, quase a bater com o planeado....

3011 Calorias??? muito bom, mas com o almoço de "bacalhau assado com batatas a murro" (duas pratadas que devem ter pensado que eu já não comia à uma semana)+ 2 SuperBock Pretas + uma laranja + uma banana ... já recuperei algumas!
Outra boa noticia da semana é que na pesagem de 5ª feira bati novo record... 81,2kgs.

Para a despedida uma foto comigo em pose "gangsta rap" (devia ter flectido mais os joelhos e ter-me colocado um pouco mais de lado... mas sou novo neste tipo de poses).

"32k in tha houze"

Rita, se ler isto vou já avisando que na 3ª feira vou-lhe dar montes de beijinhos e abracinhos de agradecimento por me ter colocado a correr duma forma que eu nunca pensei conseguir.
... e a sorte da Janete é na 3ª já não estar cá!
Bem e agora imagine se eu faço "aquilo" abaixo das 4 hrs.... tem de fugir!

Plano Maratona: 789,5 kms
Ano 2010: 1209,5 kms

Quinta Feira, 26 de Agosto

Treino 61
Objectivo: Séries longas, 1km x 6

Fim de tarde quente, e eu cheio de vontade de fazer umas séries longas.
Iniciei aquecimento com alguns RBs e quando a Janete se juntou a nós ... fomos juntos na conversa e a servir de "modelitos" para fotos...
Atenção à classe das fotos da Fotografa Oficial do RB Running de seu nome ... Rita Borralho!

Todos com vontade ... até a aquecer.

Que dupla com estilo :-)

Bom, tudo muito bonito etc. e tal que estes momentos também são importantes ... mas venham de lá essas séries que está na hora.
Logo nas rectas senti que ia ser um dia duro por causa da canelite (procura-se perna direita nova ou com pouco uso...), mas agora é aguentar, gemer baixinho e continuar!

Linha azul é o total do dia, a seguinte corresponde ao aquecimento e a ultima é o arrefecimento.
Pelo meio 6 excelentes séries de 1km.
Todas feitas com a companhia e apoio da Janet (thkx mais uma vez pela paciência de correres com um "panga" e de aturares os meus lamentos ... és a maior). As quatro iniciais muito iguais e as seguintes um pouco mais rápidas... aquela ultima então ... uiiiii mesmo linda!

Janete toda no ar... e eu em esforço máximo.

Se no inicio do Ano, antes de começar a treinar com a Rita, eu alguma vez imaginava que conseguia correr 1km abaixo dos 4?!?!... nunca na vida.

Depois foi só fazer 10 mins de arrefecimento, ver o Alex a acabar de voar... ups queria dizer acabar de correr, tomar banho e ir comemorar a vitória do meu Sporting na Dinamarca.

Ahhh e despedir-me da Janete que nos vai deixar por uns tempos.
Obrigado por tudo, boa viagem de regresso ...e volta rápido :-)

Só para não andar a fazer contas de cabeça, vou marcar 12 kms.

Plano Maratona: 757,5 kms
Ano 2010: 1177,5 kms

Quarta Feira, 25 de Agosto

Treino 60 «------------ 60??? e continuo cheio de vontade!
Objectivo: 16 kms de corrida lenta

Depois de uma Terça Feira de séries rápidas, as pernas ainda estavam um pouco "pesadas".
Decidi fazer o "calhau" o que dá 15 kms ... e depois fazia mais 1km só para atingir o objectivo.
Comecei tarde e com 1:30 de corrida (média de 6 ... talvez um pouco abaixo) quando atingi os 15 .. já não continuei. Estava escuro (não é desculpa porque iluminação estava já ligada) e estava mortinho de fome ... já só pensava no banho e no jantar...

Sacana do Garmin voltou a desligar já na parte final ... e com bateria. Espero que se aguente mais um mês e depois logo decido o que lhe faço ... acho que vou colocar o 310XT na "whish list". É que as 20 hrs de bateria vão ser precisas ... um destes dias!


Isto começa a ficar monótono de descrever .... tudo resumido são 3ªs e 5ªs de sofrimento, 2ªs,4ªs e 6ªs de recuperação, Sábado em Monsanto ... para treino muito bom para tudo (corpo e mente) e claro, o meu dia favorito, Domingo só correr pelo prazer de disfrutar da corrida.
Quem corre entende o que quero dizer, quem não corre ... está na hora de começar só para sentirem a sensação boa de correr só pelo gozo de andar por aí...

Total kms de hoje: 15
Plano Maratona: 745,5 kms
Ano 2010: 1165,5 kms

Terça Feira, 24 de Agosto

Treino 59
Objectivo: Séries de 400 mts x 15

Fim de tarde sem vento (pelo menos para o habitual vendaval...) para fazer o treino de séries na pista.
Já vai aparecendo mais gente de volta das férias... mas ainda está tudo a meio gás.
Menos eu, que me sinto a 1000! física e mentalmente super!

20 mins de aquecimento ... e todos na conversa.
Depois foi fazer as rectas de 100 mts x 4 para dar rodagem às pernas e ...
Venham de lá essas séries que eu estou cheio de vontade! ainda para mais contei novamente com a companhia da Janete o que é uma ajuda/motivação extra.

Este print do Sportracks apresenta um segundo a mais em todas as séries...
Nada de especial ... mas quero o segundo fora.
Quero, porque me esforcei muito :-)
Objectivo era fazer os 400 mts  perto dos 1:35
As duas 1ªs foram para "apanhar" o ritmo. Depois foi fazer tudo com regularidade... e nas 3 ultimas acelerar.
... e aquela ultima foi a "voar baixinho"

Este print é do Training Center da Garmin...
1:21???? LIIIIINDO!!! mas foi muito duro de fazer ...
179 bpm máximo com média de 161 bpm, está tudo dito!

Depois foi só fazer 10 mins de arrefecimento e seguir para o banho!

Total kms de hoje: 11,2

Plano Maratona: 730,5 kms
Ano 2010: 1150,5 kms

PS: Pequena nota para enviar Parabéns à Denise que aproveitando a Meia Maratona do Rio de Janeiro fez um novo PB nos 15 kms...
Nada como um estágio "RB Running" com treinos em Monsanto! ;)
Parabéns mais uma vez!

Domingo, 22 de Agosto

Treino 58
Objectivo: Longuinha de Domingo ... e beber duas Fantas.

No plano estava indicação de 26kms, mas Rita disse-me que podia fazer 30kms.

Domingo a ameaçar calor, por isso saída foi às 7:45 com a companhia do Jorge "Margem Sul Power" Soares.
Percurso tradicional da longa (até para depois poder comparar com tempos dos Domingos anteriores) entre Sto Amaro de Oeiras e Cascais-Guia...
Parece que um destes dias vou ter o Alex aqui pelos meus lados, diz ele que aqui é tudo plano... aparece que eu logo te mostro a zona e ficas a conhecer as subidas (vou é de bicicleta atrás de ti, senão não me aguento). Depois logo falamos ;)


Ideia para hoje era testar um pouco mais de velocidade a cada 10kms para ver se o corpo aguenta.
Por isso pretendia fazer os 1ºs 10kms à média de 5:50 / 5:45, os 2ºs 10 kms mais rápidos para colocar a média total nos 5:40 e depois dar tudo nos últimos 10 kms para ver se a média final ficava perto dos 5:30.
O clássico Negative Split que eu tanto gosto.

Largada rápida e objectivo dos 1ºs 10 kms ultrapassado ... média de 5:43. Excelente
E eu a sentir-me muito bem, com pernas e pulmão na maior!
Abastecimento de água + gel em Cascais na Praia da Duquesa ao km 12.

Isostar de maça é o habitual, hoje testei QNT Energel que o Jorge arranjou.

Ora então vamos lá dar um bocadinho de "gás"  nisto para baixar a média total para perto dos 5:40... e mesmo com subida para a Guia (sim, sim por aqui há subidas e não são pequenas... ao contrário do que se diz por aí) a média dos 2ºs 10kms foi de 5:28. Excelente x 2.
E eu a continuar a sentir-me bem ... e já só faltavam 10 kms.

Novo abastecimento de água + gel no mesmo local e ... ai que lindo já só faltam 9kms e isto está mesmo bom!!
Embora Jorge vamos rebentar com isto tudo!!
Subida no mini-Everest do Estoril foi feita a abrir e depois meto um andamento doido (atenção que isto é relativo... doido para mim... para alguns "voadores" aquilo é ritmo de caminhada) perto dos 5mins/km e "vamos lá meter a média final abaixo dos 5:30".

Jorge? Joooorge??
Eh lá mas onde é que ele está??
Calma Jorge estou a brincar...que eu estava sempre a ver-te... estava era a dar-te tempo para te colares novamente.

Como nisto da corrida (e mesmo da vida) as coisas não são sempre como nós queremos, aconteceu ao Jorge aquilo que já nos aconteceu a todos de certeza!
Quebra geral e paragem.
Abastecimento de água para ver se animava ... nova tentativa para recomeçar, mas nestas alturas correr é tortura!
Jorge altamente stressado por me "estar a estragar o treino". Nada disso Amigo, sem stress ... o meu treino estava mais que feito!
É que o importante não era correr os 5kms que faltavam ... o fundamental foi eu ter percebido que os corria de caras, na maior e que cumpria o objectivo de hoje de colocar a média final abaixo dos 5:30.
Melhor ainda, foi perceber que se não houver azar nenhum (noc, noc ---» isto sou eu a bater em madeira) o meu record mundial na Maratona vai ser batido em Berlim.
E esse é que eu quero! Muito!!

Para animar o Jorge e a fazer com que a Coca-Cola continue a ser uma empresa de sucesso, fomos beber duas latas cada um! Ahhh e paguei logo porque hoje levei 10€ no bolso.
... não havia Fanta. Já me lixaram um dos objectivos importantes do treino de hoje (não acreditam? vão ver lá acima onde diz... "Objectivo").

Kit "longuinha" com patrocínio da Coca-Cola.

Vista, do nosso ponto de paragem,  para a praia da Parede.

25kms corridos e com duas Coca-Colas fresquinhas já bebidas, fomos calmamente até Sto Amaro na conversa e a tirar fotos bem engraçadas... e já a planear a longuinha do próximo Domingo.

Jorge, vou falar com a Rita para saber se posso fazer novamente 30kms para a semana (e posso de certeza... se fosse para fazer menos a "Boss" não deixava, mas como é para fazer mais ...) e logo tratamos de rebentar a média dos 5:30 aos 30kms.

Aproveito para responder à questão da Elis sobre os abastecimentos... neste percurso (na ida...) tem pontos de água aos 3 (rabo da baleia); 6,5 (ponta do sal); 12 (praia da duquesa) e 14,5(Guia) kms . Tem mais pontos de água mas uso estes. Paragens dependem da condição nesse dia, do calor etc. É uma boa ajuda porque logística da água está logo resolvida.

Plano Maratona: 719,3 kms
Ano 2010: 1139,3 kms

Sábado, 21 de Agosto

Treino 57
Objectivo: Monsanto, circuito de 2,7kms x 3

De volta...
E logo para fazer treino em Monsanto.
Com vontade mas sem saber como o corpo ia reagir depois de uns dias parado.
Equipa de hoje: Rita e Alex (põem lá esse pé bom para voltares a correr...) a "supervisionar" + Janete e eu para fazer as 3x 2,7kms.

Habituais 20 mins de aquecimento, e 10 mins de descompressão.
Quanto às voltas ao "circuito" ... bom isso é outra conversa.
1ª volta, com saída um pouco rápida e passagem ao 1º km por volta dos 4/km. Depois foi só aguentar o ritmo e acabar com excelente tempo de 11:23. Muito bom!
2ª volta, com saída mais lenta mas com passagem ao 1º km nos ... 4:03. Rápido demais (a Janet ainda me disse ...- pensei que Rita ia "cantar" tempo nos 4:10 -... eu já só ouvia, sem conseguir falar) e as pernas a começarem a "falhar" na subida.
3ª volta, foi ... dramática. Mesmo! se não fosse a companhia da Janete ... não sei, mas ou encostava ou abrandava muito o ritmo. Bem, mas lá consegui ir na "cola" (aiiiiiiiii mas a sofrer) e claro que quando chegou a subida fiquei logo uns 10mts (ou seriam mais?) para trás. A Janete incentivava e eu sofria ... mas acabei abaixo dos 12mins. Menos mal.

Muito obrigado Janete! pelas boleias e pelas dicas (que chatice isto não dá para colocar letra maior ... assim do tamanho que o agradecimento deveria ter).

Já só faltam 35 dias para a Maratona e começo a ficar psicologicamente muito pressionado ;)
É que com todo o apoio, aconselhamento, incentivo e ajuda que o trio Rita-Alex-Janete me dá, tenho mesmo de atingir o objectivo "Sub 4 hrs". Senão é uma vergonha!!
Mas calma, que eu estou confiante! não vou fraquejar!
É um orgulho para mim ser treinado pela Rita Borralho, poder correr ao lado da Janete Mayal e ter amigos como o Alex.
Bem, vou mas é parar com isto senão daqui a nada está tudo com lágrimas nos olhos...
Que post mais lamechas! :-)




Plano Maratona: 694,3 kms
Ano 2010: 1114,3 kms

PS: Denise, bons treinos por aí ... e volta rápido.

Domingo, 15 de Agosto

Treino 56
Objectivo: 30 kms

Longuinha de Domingo, sozinho e numa manhã a prometer calor ... e muito.
Partida de Sto Amaro às 7:45 em direcção a Cascais.
Para não me estar sempre a queixar (... já comecei) vou só dizer que a dor na perna (canelite e anca) só abrandou por volta do km 15... duro, muito duro! mas foi cerrar os dentes e continuar.

Quando parti comecei logo a sentir as pernas ... cansadas (o treino de ontem mandou a factura no dia seguinte), mas ia tentar a estratégia da semana passada que era fazer os 1ºs 10kms à média de 5:50 (o que ainda consegui) e depois acelerar para ir baixando a média e no final estar perto dos 5:40 (o que já não consegui). Entretanto por volta do km 12 o Garmin ... desligou e nem me apercebi (raio da geringonça).
Quase 1 km depois é que dei por ela e lá o consegui ligar novamente, mas como nem tudo é mau ao ligar "diz-me" que vou com média de 5:24 (era bom, era).
De qualquer maneira, nesta fase já tinha percebido que não ia conseguir repetir os andamentos da semana passada, pura e simplesmente porque tentava acelerar e as pernas não davam ... por isso limitei-me a fazer os 30 kms de forma relativamente tranquila.
Ainda tive ali uma quebrazinha por volta dos 18, 19kms mas depois o andamento (lento) voltou e acabei ... muito mais desgastado que na semana passada e com média pior.


Quando estava quase a acabar deu-me vontade de ... beber Fanta!! Podia ser pior...
Ora como não levei dinheiro comecei logo a pensar onde conseguia ir "sacar" duas Fantas e pagar mais tarde... e claro só podia ser no Peter´s na Marina de Oeiras.
Bem dito melhor feito... paro, entro e peço duas Fantas mas aviso logo que não trago dinheiro e que depois passava por lá mais tarde para pagar...
Conversa entre dois dos empregados (e à minha frente...)
- Este Sr. quer duas Fantas e depois passa cá a pagar... na boa
- Ok sem problema é o Sr. dos gins, vem cá tantas vezes ... 

Sr. dos gins???? mas o que é que eles querem dizer com isto?? bom não pode ser.... :-)

Tratamento VIP com copo cheio de gelo e tudo.
Destas duas Fantas não me vou esquecer tão depressa, souberam mesmo bem!!

Kit "longuinha de Domingo" com patrocínio da Fanta 

Resumindo, o treino não foi tão bom como pensava que ia fazer mas não estou preocupado porque sinto que "está cá tudo"... preciso é de um pouco mais de descanso (ou de recuperar mais depressa entre treinos). Continuo confiante e com moral em alta!


Estas coisas da tecnologia tem muito que se lhe diga... liguei o Garmin para descarregar os dados de hoje.
Resultado no Training Center não me contou os mts que esteve desligado... mas o Sport Tracks faz a rectificação dos kms e do tempo. Excelente!

29,91 kms ; 2:55:27 ; média de 5:52

Duas notas para o futuro...vou começar a andar com dinheiro e quando for ao Peter´s vou passar a usar um bigode postiço (ou peruca?) porque senão não me livro da fama de "Sr. dos gins"... não pode ser!

Plano Maratona: 681,3 kms
Ano 2010: 1101,3 kms

Sábado, 14 Agosto

Treino 55
Objectivo: Circuito de Monsanto (2,7kms x 3)... esse clássico dos Sábados!

Sábado?? mas onde é que está o post de Sexta Feira?... não está, porque dei a chamada "grande balda"... muito raro mas acontece.

Vamos lá então falar de Monsanto ... Belo parque, bonitas vistas sobre o Rio Tejo e  bons percursos para sofrer ... ups queria dizer correr.
Equipa de hoje ... Rita + Janete + Denise + Alex e Eu, claro.

Dizem que uma imagem vale por mil palavras...
Por isso vou dizer o quê?...
Que o percurso é duro? é sim.
Que as duas primeiras voltas fui à "boleia" da Janete? fui sim (obrigado, obrigado,... de certeza que não queres ir a Berlim?).
Que na ultima volta fui eu a marcar o ritmo? fui sim.
Que a ultima volta é igual à melhor que já fiz em Monsanto? é sim.
Se aquela volta tem alguma explicação? tem sim, a Rita disse-me que aquela volta "era para ela"... claro tive de dar tudo o que tinha e o que não tinha!
Se me senti bem? não, senti-me MUITO bem.
Que o Alex corre que nem um "doido"? corre sim.
Que a Denise nos vai abandonar? vai sim, mas ela que volte depressa para treinarmos todos juntos novamente.
Que tirámos umas fotos? tirámos sim e ficaram mesmo giras!

Janete em grande estilo e .... heiii quem é aquele tipo que vai ali ao lado?

RB Running POWER!!

E assim se fazem 13,7kms ... para preparar os 30 de amanhã.

Plano Maratona: 651,3 kms
Ano 2010: 1071,3 kms

Quinta Feira, 12 Agosto

Treino 54
Objectivo: Séries longas, 7 x 1,2kms

Depois de uma quarta feira de descanso (... de 18kms lentos) nada como fazer umas séries longas!
Treino na pista com Alex e as "special guest stars" Denise e Janete. Sempre sobre a supervisão da Boss!!

20 mins de aquecimento (a 5:50 o que deu uns 3,2kms) + umas rectas para dar andamento às pernas e ...
vai mas é ver se consegues fazer 7 x 1,2kms perto dos 5mins e 10 segs (e aqui comecei a ficar assustado... 7x isso tudo?!?!... bem, vamos lá ver se dá...)

Mas isto era porque eu não estava a contar com a ajuda das "lebres" ... Denise a puxar nos 1ºs 200 mts, depois dos 600 aos 800 e ainda os últimos 100 mts e a Janet sempre ao meu lado a levar-me ao "colo".
Que maravilha... era só seguir o ritmo e fazer os 1,2kms tranquilo.
Descansar e ... recomeçar!

A 1ª em 5:25 foi só para ganhar ritmo...
Da 2ª à 5ª basta ver os tempos para perceber como o ritmo ia tipo "relógio suíço"
As duas ultimas fiz sozinho, ou melhor com a Denise nos parciais e já sem a Janete.
Deu-me para a loucura, especialmente na ultima com 1,2kms à média de 3:46 ... foi sair rápido na 1ª volta, aguentar o ritmo na 2ª volta e dar tudo na volta final!!

Conclusão: Excelente treino!!

Claro que tem de ficar registado um Obrigado muito grande à Denise e à Janete, porque sem elas não tinha feito um treino tão bom.

De certeza!

Contas... 3,2 + 1 + 8,4 = 12,6kms (mas que 12,6 kms...)

Plano Maratona: 637,6 kms
Ano 2010: 1057,6 kms

Quarta Feira, 11 Agosto

Treino 53
Objectivo: corrida lenta de 18 kms

Ahhh, nada como um dia de descanso!
Sim porque os 18 kms de hoje contam como descanso,  pelo menos é o que a Rita nos diz....

Então lá fui eu com o Rodrigo como parceiro descanso... num fim de tarde quente.
Percurso: Sto Amaro Oeiras até Estoril e voltar.

Pernas estão completamente "assassinadas" depois do treino de ontem, era eu a querer dar andamento e elas a não responderem. No problem...
Ida foi lentinha e volta foi um pouco mais rápida ... mas sempre devagar.
Foi só um pé à frente do outro e acabar os 18kms ... sem grande história.

Entretanto o Rodrigo levou-me as meias de compressão que me comprou e devolvi-lhe as dele (agora só falta pagar eheh).
Isto hoje é só novidades... e estou a experimentar o + Cold Sport (gel ultra frio com aloe vera... isto está quase a parecer uma cena de baby... cremes etc etc) na zona da tíbia e dos tornozelos. Só para ver se realmente me alivia as dores (dores?? quais dores?... prometi a mim mesmo que não falava mais nisto, mas falhei...).
Como não havia o "famoso" Polar Frost comprei este...
Já estou por tudo... só me falta rezar!

17,6 kms... 1:47 (média 6:06)

Plano Maratona: 625 kms
Ano 2010: 1045 kms

Terça Feira, 10 Agosto

Treino 51
Objectivo: Séries 400mts x 20

Nada como um treino de séries bem feito para continuar a manter a moral em alta, e hoje estava montado o cenário ideal para conseguir fazer um bom treino.
Pernas sem dores, tempo quente e sem vento ...
Fiz 20 mins de aquecimento (3 kms) tranquilos e já a pensar no "sofrimento" que aí vinha... ainda fiz 4 rectas só para dar "andamento" às pernas.
E eu todo feliz porque "nada de dores"!

Registo do treino de hoje, estão ali duas séries juntas (3:09) ... não fiz reset!
Mas foi tudo feito dentro do que a Rita pediu.
1ª Metade perto dos 1:40
2ª Metade perto dos 1:35

Depois foi só fazer 1 km de arrefecimento, alongar e banho!

Belo treino!!

Para a contabilidade ficam 12 kms

Plano Maratona: 619,4  kms
Ano 2010: 1039,4 kms

Segunda Feira, 9 Agosto

Treino 50
Objectivo: 40 mins de descompressão.

Só para descontrair as pernas fui fazer 40 mins, com um fim de tarde muito quente!
Pernas ainda muito desgastadas de ontem, mas a moral está "lá em cima".

6,5 kms em 37:35 (média de 5:48)

Plano Maratona: 607,4  kms
Ano 2010: 1027,4 kms

Domingo, 8 Agosto

Treino 49
Objectivo: Longuinha de 30 kms

7:30 da manhã, fresco e sem sol... e fui como dizem os americanos "me, myself and I", ou seja eu, o garmin e os meus pensamentos!
Depois de um jantar de Sábado com massas ... e de ter hidratado bem com 2 gin tónicos, dormi 5 boas horas de sono. Levantei-me tranquilo, mas fui ansioso até à partida porque já à muito tempo que não fazia uma longuinha sozinho.

Tinha pensado fazer qualquer coisa parecida com isto para estratégia de treino:
fazer os 21kms à média de 5:50 ou 5:55 para depois nos restantes 9 kms tentar entrar num ritmo de 5:20 ou 5:30, para começar a tentar perceber se consigo fazer um negative split  assim parecido no dia da prova.

Isto porque a ideia para Berlim é fazer a 1ª meia em 5:50 (talvez um pouco menos?), depois até aos 32kms tentar colocar a média perto dos 5:40 ... "gerir" até aos 37kms (mantendo a média nos 5:40) e depois seguir a dica da Rita e "dar tudo o que houver nos últimos 5kms". Ficam a faltar os 195 mts eu sei, mas esses eu faço nem que seja de gatas! :)

Bem, mas com o excelente dia (para correr) que está hoje, acabei por fazer bem melhor que o que tinha planeado.

Os 1ºs 10 kms foram feitos dentro do que tinha pensado, mas estava a sentir-me bem e fui deixando o corpo ir no embalo... mas com cautela.
Lap 1 + Lap 2 e voltei para trás ... e aqui está incluída a subida de Cascais para a Guia que é dura.
Depois foi sempre a baixar a média ... e foi aqui que exagerei, porque não precisava de fazer os últimos 10 kms a ... 5:18 (o que implicou correr muitas vezes a 5 e até abaixo). Mas vinha com uma passada tão confortável e tranquila que não dava para pensar em abrandar ...e deixei-me ir.
Vejo logo se estou bem quando a faltar alguns kms para o fim (5 por exemplo) eu penso ... "ahh só faltam 5 kms para o fim. É um instante e está feito". Mau é quando eu penso "aiii ainda faltam 5 kms xiii que nunca mais acabo..." e hoje ia tão bem que com 20 kms em cima pensava ... "sem stress, já só faltam 10kms..."

Com tempos parecidos com o de hoje, no dia da prova só preciso de fazer 12kms em 1hr e 10 mins, o que é um ritmo de 5:55 ... Vai ter de dar para fazer!! Não vai haver subidas ... mas provavelmente vai estar mais sol e calor ...

Mas fiquei mais confiante hoje depois dos 30 kms, por isso no próximo Domingo vou tentar repetir.

30 kms em 2:48:58 para média final de 5:38... e 2828 calorias foram "à vida"
Treino Excelente para o corpo e para a mente!

Agora é fazer gelo nos joelhos, tornozelos e calcanhares ... almoçar ... e não fazer nada durante toda a tarde :-)


Plano Maratona: 600,9  kms
Ano 2010:  1020,9 kms   «--------------------- Ultrapassada a "barreira" dos 1000 kms!!

Sábado, 7 Agosto

Treino 48
Objectivo: 3x 2,7kms em Monsanto

De volta... após exames e blá blá blá nem interessa estar aqui a choramingar.
Estou bom e sinto-me bem! e isso é que interessa!

Por isso nada como recomeçar com treino de sábado em Monsanto.
Ainda para mais com a companhia da Janete e da Denise.

9.30 já com algum calor, 20 mins de aquecimento tranquilo para a Denise fazer o reconhecimento do percurso.
Depois? bem, depois foi tentar o objectivo de fazer as 3 voltas perto dos 12 mins cada (isto tendo em conta os tempos que tenho vindo a fazer). Moral estava em alta, mas com algum receio que os dias de paragem me tirassem algum andamento. Se tiraram não se nota, continuo a não correr nada de jeito! ;)

1ª volta em 11:30  (média de 4:13) - o que é muito bom
2ª volta em 11:44 (média de 4:20) - também bom, mas aqui já a Janete ia a marcar o ritmo, o que ajudou e muito.
3ª volta 2m 12:04 (média de 4:29) - quase "morto" já só seguia o andamento da Janete ... seguia e mal...

Mas mesmo assim foi um treino excelente, sem dores e que serviu para fazer subir a confiança. Se não fosse a "boleia" não tinha conseguido fazer estes tempos.  Thkx Janete!

Contagem kms - 3,7 + 1 + 3x2,7 = 12,8 kms

Entretanto aproveitei para estrear os Mizuno Wave Precison 11 que comprei à poucos dias.

Amarelinhos ... e ainda lhes coloquei uns atacadores amarelos. Só para não ser tão clássico!
Gostei, são confortáveis e bem macios. Vou usar para fazer treinos mais curtos.

Plano Maratona: 570,9  kms
Ano 2010:  990,9 kms

Grande Foto!

Como estou parado tenho de vir aqui ao blog escrever qualquer coisa só para me passar o principio de ... depressão.

E para ficar animado nada como ver esta foto ... mas que grande conjunto de atletas!!
Só assim de repente vejo duas Atletas (com A grande) Olímpicas ... (e vencedoras de uma uma data de Maratonas ... Lisboa, New Jersey, S. Paulo ... e brilhantes participações em Berlim e Londres, entre outras...), e muito "Voadores" ... ahhh e vejo um corredor da treta também.

Janet, João, Januário, Alex (vai-te equipar ...) Rita, Paulinho, Luis, Denise e este vosso escriba...

Notas sobre a foto ...
a moda feminina no atletismo é tshirt dentro dos calções, nos homens é por fora dos calções!
corredores de tshirt verde, não correm nada!!
porque será que os sapatos de corrida são sempre de cores claras?

Bem, depois destes pensamentos profundos vou atirar-me ali para o sofá e ...correr em pensamento.

Até breve!

Terça Feira, 3 Agosto

Treino 47
Objectivo: séries ... 20x 300 mts


Como objectivo era bonito... Agora com a perna direita no estado em que está, tentei fazer 10 kms a 5 ou 5:10 para substituir as séries.

Isto no dia em que a Rita voltou e em que a Janet e a Denise também apareceram pelo estádio.
Ainda fiz umas voltas de aquecimento com e Denise e depois com a Janet, mas o facto é que entre a dor na anca e a dor no joelho direito achei melhor parar... Fiz 5,5 kms. Péssimo.

Ando a parecer uma montanha russa ... um dia lá em cima logo seguido de grande descida. Assim não dá!
Vou parar, médico etc etc ... e já sei que uma semana ou duas se vai passar sem fazer nada!
Um stress!

Por isso, oficialmente parado.
Volto o mais breve possível!


Plano Maratona: 558,1  kms
Ano 2010:  978,1 kms

Segunda Feira, 2 Agosto

Treino 46
Objectivo: 40 mins de descompressão

Quase sem história o treino de hoje... foi só "arrastar" o corpo pelo paredão.
Paço D´Arcos -» rabo da baleia e voltar e os 40 mins ficaram feitos.
Pernas um pouco "pesadas" por causa da longuinha de ontem (e continuo a rir por dentro, de tão bem que me soube) mas de resto, tudo muito calmo e tranquilo.

6,5 kms em 38:08 mins (média de 5:50).

Plano Maratona: 552,6  kms
Ano 2010:  972,6 kms

Já à uns dias que ando para escrever umas palavras a agradecer o amável convite que a Dona D. me enviou sob a forma de "selo"

Selo? qual selo??

Este -----»

"A condição é que eu devo contar mais 9 coisinhas sobre a minha pessoa e depois indicar 9 blogueiros" e aqui fiz copy - paste do Blog da Dona D.
Contar 9 coisas sobre mim é fácil... já repassar o selo a outros 9 blogs vai ser ... impossível porque ai ai ... não conheço nem meia dúzia... enfim.

Por isso vou falar de defeitos e virtudes, pelo menos como eu me vejo... e a ordem não marca a importância ;)

1 Apaixonado pela vida
2 Impulsivo (o que às vezes me trás complicações)
3 Persistente (o que é bom)
4 Teimoso (o que já não é tão bom...)
5 Amigo dos Amigos
6 Desorganizado
7 Reservado (às vezes pode não parecer, mas sou...)
8 Positivo (vejo sempre o copo meio cheio... nunca meio vazio)
9 Focado em atingir os meus objectivos

Escrevi tudo de seguida sem pensar muito para não ficar uma coisa muito séria ...

Por falar em coisas sérias, tenho outro selo que é muito raro e do qual muito me orgulho, mas que eu tive a sorte de conseguir para o meu blog .

Sim, o Chuck Norris sabe Português (bolas, então se ele sabe tantas línguas não ia saber Português?) e... lê o meu blog!
E como gosta do que lê enviou-me um "certificado de qualidade do Chuck Norris"!!!!! é muito bom, porque já se sabe que o Chuck é o MAIOR!

Thkx Chuck!
Vai aparecendo...

Domingo, 1 Agosto

Treino 46
Objectivo: Longuinha de 28kms

Estava parado desde 5ª Feira, a tomar Naprosyn, a fazer gelo no joelho e ... a aproveitar para descansar, por isso hoje quando saí de casa para ir ter com o Jorge "Margem Sul Power" Soares (e já o tinha avisado que se depois de uns poucos de kms tivesse dor na anca/joelho ... ia parar e ele tinha de fazer a longuinha sozinho. Grande Jorge mesmo assim nem hesitou em vir ter comigo para me acompanhar!) ia com algum receio. Ainda para mais depois do mal que correu a longuinha da semana passada.

Inicio marcado para as 7:40, com tempo meio nublado e sem estar ainda calor.
Ideal para correr!

Auto retrato ...

Vista para Lisboa... Ponte e Cristo-Rei lá ao fundo

O Jorge aparece e foi só "olá olá como é tás cool? e tal e tal ..." e siga mas é dar a a partida nisto que eu estava mortinho para perceber como iam reagir a anca/joelho aos primeiros kms.
Partida cautelosa (até porque ia a sentir as pernas muito presas...) com os primeiros 5 kms a rolar nos 6:20 de média.
Anca e joelho estavam bem ... e de repente passou tudo.
Fiquei solto e foi só conversar e tirar fotos em andamento.
Aliás isto hoje foi mais uma "longuinha - expedição fotográfica".

Parede, S. Pedro, Estoril, Cascais, Guia (paragem para água e as nossas contas de cabeça a semana passada falharam por uns 500 mts, na Guia estamos a 14,5 kms da partida) e voltar para trás, sempre com um ritmo muito tranquilo (mas com a média a baixar devagarinho) e com muita conversa e fotografias.

Sempre em andamento ... Correr atrás da sombra?

A chegar ao Estoril, ou aqui ainda é S. João?

Aqui é Cascais, de certeza!

Foto clássica. E não, não ficou "tremida" foi de propósito para dar sensação de velocidade ;)

Bandeira Portugal + Jorge (tirada em andamento)

Quase a chegar à Guia

Parede (e este passeio é péssimo para os joelhos)

Carcavelos, Forte de S. Julião e o Bugio

A correr a 4:56 e já com 20 e muitos kms nas pernas? nahhh,  fiz a foto com o Photoshop!

"Jorge, que maravilha de treino! Obrigado a sério pá... tira lá essa cara de mau"

Nos 21kms estávamos com 2:08 (média de 6:08) ... algo lento para o que preciso de fazer no dia da Maratona, mas ideal para um treino longo... e eu sentir-me cada vez melhor!

Estratégia para o dia da Maratona vai ter de ser em Negative Split puro... 1ºs 21kms à média de 5:55 / 6:00 para depois se me estiver a sentir bem como espero, entrar num ritmo de 5:20/ 5:30... quem sabe se um pouco abaixo até. Mas estou com muito tempo ainda para pensar nisso... e continuar a preparar o corpo e a mente!

Só por curiosidade marquei uma "lap" para os últimos 7 kms ... só para perceber o que íamos fazer. E o resultado foi surpreendente, porque de repente "apanhámos" um ritmo de 5 e pouco... e sem esforço, aquilo foi de forma natural. Excelente indicação da condição física actual.
Deu para conversar, tirar fotos, fazer slalom em Carcavelos, ver as "vistas" (e não estou a falar da natureza... morta) e ... correr à volta dos 5.
7 kms finais à média de 5:29.
Um espectáculo!

... e ficaram feitos os 28kms na maior das calmas (2:47:11 para  média final 5:58)! e cumprindo o que a Rita pede "acabar tão bem como quando se começa".
Isto hoje foi uma autêntica massagem ao Ego!
Estou todo a rir por dentro :)

Agora vai ser toda a tarde a "água e sombra" ...e quem sabe uma piscina, só porque dizem que faz bem às pernas ;)

Plano Maratona: 546,1  kms
Ano 2010:  966,1 kms

PS: fiquei fã das meias de compressão, agora o próximo passo é ... comprar umas porque estas são do RCordeiro eheheh